 |
| حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام |
محتوي المقالة : تعريف السعرة الحرارية - طريقة حساب السعرات الحرارية لبناء العضلات - جدول السعرات الحرارية في الطّعام.
* بِدايةً : ما هو تَعريف السّعرة الحرارية ؟
- السّعرة الحرارية هي وَحدة لِقياس الطّاقة المُتواجِدة في مُختلف أنواع الطّعام من بروتينات - كربوهيدرات و دهون, هذه الطّاقة التي يَحتاجها الجسم بِشكل يَومي للقِيام بِوظائِفه الأساسية كالتّنفّس - االدّورة الدَّموية - وظائف المُخ - هَضم الطّعام ...إلخ, إضافة إلى مُختَلف الأنشطة البَدنِيّة اليَومية بِشكل عام (رِياضيَة أو غير رِياضية).
* فيما تَكمُن أهمّية معرِفتك كلاعب كمال الأجسام (بِشكل خاص) لِعدد السُّعرات الحرارية التي تَحتاجها يوميّاً, في تَمكينِك من التّحكُم في وزنِك, عبر الزّيادة أو النُّقصان أو الثَّبات في عدد السّعرات الحرارية اليومية المُحدّدة لك, وبالتّالي الزّيادة أو النُّقصان أو الثّبات في الوزن.
إليك الآن طريقة جِدّ مُبسّطة لِحساب إحتياجاتك اليوميّة من السعرات الحرارية و كيف تُوَزّعُها على البروتينات - الكربوهيدرات و الدّهون :
نصيحَة العالمي
من الأفضل أن تَقرأ التّدوينَة كاملةً (بِتَمعُّن) "لِمرَّة واحدة على الأقل قَبل البَدأ في تَطبيق الخُطوات", فَذلك سَيُسهِّلُ عليك بِشكل كبير عَملية التَّطبيق.
كَيفِيّة حِساب السُّعرات الحرارية لِبِناء العَضلات خُطوة بِخطوة لِلاعب كمال الأجسام
# أولاً : حاسِبة السّعرات الحرارية
هذه الأداة تعتمد على معادلة Katch-McArdle التي تعتبر أدقّ معادلة لحساب الإحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، لأنها تأخذ بعين الإعتبار نسبة الدهون في الجسم.
إملئ الخانات بالمعلومات الخاصّة بك وعندما تَصل لِخانة "مستوى النّشاط", إختر من بين ما يَلي :
إذا كنت لا تَتَمرّن, إختر ⇦⇦ Sedentary
إذا كنت تَتَمرّن من 1 إلى 3 مرّات في الأسبوع, إختر ⇦⇦ Light
إذا كنت تَتَمرّن من 4 إلى 5 مرّات في الأسبوع, إختر ⇦⇦ Moderat
إذا كنت تَتَمرّن من 3 إلى 4 مرّات في الأسبوع بِشدة عالية, إختر ⇦⇦ Active
إذا كنت تَتَمرّن 6 إلى 7 مرات في الأسبوع, إختر ⇦⇦ Very active
إذا كنت تَتَمرّن كلّ يوم بشدة عالية أو لديك وظيفة شاقّة يومية, إختر ⇦⇦ Extra active
# ثانياً : الأساسِيّات
* تَناوَل من 1.2 إلى 2 غرام بروتين - (حَسَب مُستواك : مُبتَدِأ أم مُتَقَدِّم, و حَسَب هَدفِك : تَضخيم أم تَنشيف) - لِكلّ كيلوغرام من وزنك الصّافي (أي وَزنِك بِدون دُهون).
* تناوَل من 0.8 إلى 1 غرام دهون صحّيّة لِكلّ كيلوغرام من وزنك.
* وما تَبقّى من السعرات الحرارية اليومية المَطلوبة, سَتُأَمِّنُهُ عن طريق الكاربوهيدرات, و التي سَتَرفع من كمِّيتها (بالتَّدريج) لِزيادة الكتلة العضلية, أو تَخفِض من كمِّيتها (بالتَّدريج أيضاً) للتَّنشيف أو التّقليل من الدهون.
مَوضوع ذات صِلة ⇦⇦⇦
# ثالثاً : المُعطيات (التي سَنَستخدِمها في المِثال التَّوضيحي)- (مَصدر لِلبروتين) : 100 غرام من صدر الدجاج "البلدي" تحتوي على :
23 غرام بروتين
110 سعرة حرارية
- (مصدر لِلدهون الصِّحية) : 100 غرام من اللّوز تحتوي على :
50 غرام دهون
50 غرام دهون
567 سعرة حرارية
# رابعاً : المِثال التَوضيحي
- (مصدر لِلكربوهيدرات) : 100 غرام من الشّوفان تَحتوي على :
67 غرام كربوهيدرات
67 غرام كربوهيدرات
375 سعرة حرارية
# رابعاً : المِثال التَوضيحي
إذا آفترضنا "على سبيل المثال" أنّ هذه هي مُعطَياتُك :
- وَزنُك 60 كيلوغرام
- طولك 175 سنتمتر
- عُمرك 22 سنة
- مُعتدل النّشاط
ثُم وَضعنا هذه المعلومات على حاسِبة السّعرات الحرارية, سَتكون النّتيجة هي : 2462 سعرة حرارية سَتحتاجُها يوميّا لِلثَّبات على وَزنك.
* بعد ذلك سَتُقسِّمها على البروتين - الدهون الصّحيّة و الكربوهيدرات على الشّكل التّالي:
1) 1.5 غرام بروتين لِكلّ كيلوغرام من وزنك, يعني 1.5 × 60 (أي وَزنُك المُفترَض) = 90 غرام بروتين.
(على سبيل المثال) : 100 غرام من "صدر الدجاج" تَحتوي على 23 غرام بروتين, و لِكَي تُحقّق 90 غرام بروتين "المطلوبة منك", يَلزمُك 400 غرام من صدرالدجاج, على آعتِبار أن 100 من صدر الدجاج تحتوي "كما قُلنا" على 23 غرام بروتين, إذن فَ 400 غرام تَحتَوي على 92 غرام بروتين, حيث أنّنا قُمنا بِهاتِه العَملِيّة البَسيطة في البداية (23 × 4 = 92).
أمّا مجموع السعرات الحرارية لِهذه الكمّية (أي 400 غرام صدر الدجاج) سَيكون هو : 440 سعرة حرارية, على آعتِبار أنّ 100 غرام من صدر الدجاج تحتوي على 110 سعرة حرارية, و إذا ضَرَبنا هذا العَدد في 4 (نِسبَةً إلى 400 غرام) سَوف نَحصُل على 440 (110× 4 = 440).
ملحوظة العالمي : إنّ آستخدامنا لِهذه المُكوِّنات الغذائية (في هذا المثال التّوضيحي), ليس تَفضيلا أو تَحديداً لِطعام مُعيّن, بل فقط لِكَي نَشرح لك العمليّة الحِسابية بِشَكل مُبَسّط, فبإمكانك طبعا آستبدال "صدر الدجاج البلدي" بالبيض "البلدي" أو الفول "اليابِس"أو السمك أو الحمص مثلا أو غير ذلك من مصادر البروتين بدون أي مشكل, و تطبيق نفس الأمر على باقي الأصناف الغذائية.
و يُمكنك طبعاً التّنويع في مصادر الغذاء (المُفيد لِبناء العضلات) حسب رَغبتك, المُهم هو أن تَحسب سُعراته الحرارية, و سَيُساعدك في ذلك, جدول السُّعرات الحرارية لِبَعض أفضل أنواع الطّعام للاعب كمال الأجسام (سَتَجِدُه في آخِر التّدوينة).
2) 1 غرام دهون لِكلّ كيلوغرام من وزنك, يَعني 1 × (60 "وَزنك المُفترض") = 60 غرام دهون. أمّا طريقة حساب سعراتها الحرارية, فهي نفس الطريقة دائماً.
(مِثال) : 100 غرام من اللّوز تحتوي على 50 غرام دهون, ولِكي تُأَمِّنَ 60 غرام من الدهون "المطلوبة منك", يَلزَمُك 120 غرام من اللّوز, على آعتِبار أن 100 غرام من اللّوز تحتوي على 50 غرام دهون "كما ذَكرنا", إذن فَ 120 غرام تَحتَوي على 60 غرام دهون, حيث أنّنا قُمنا بِهاتِه العَملِيّة البَسيطة في البداية (50 × 1.2 = 60).
فيما مجموع السعرات الحرارية لهذه الكمّية (أي 120 غرام من اللَّوز) سَيكون هو : 680 سعرة حرارية, على آعتِبار أنّ 100 غرام من اللّوز تحتوي على 567 سعرة حرارية, و إذا ضَرَبنا هذا العَدد في 1.2 (نِسبَةً إلى 120 غرام) سَوف نَحصُل على 680 (567× 1.2 = 680).
* الآن إذا قُمنا بِجَمع 440 (مجموع السُّعرات الحرارية من البروتين) + 680 (مجموع السُّعرات الحرارية من الدهون الصّحيّة) , سَيَكون المجموع هو : "1120 سعرة حرارية", في الوقت الذي تَحتاج فيه إلى 2462 سعرة حرارية (كما ذكرنا سابقاً في بِدايَة المِثال التّوضيحي), وبالتّالي فقد بَقِيَت لك "1342 سعرة حرارية", سَتَقوم بِتَأمينها عن طريق الكربوهيدرات.
* "و سَنَفتَرِض" أنّك سَتَعتَمِد على "الشّوفان" كَمصدر للكربوهيدرات (راجِع المُعطيات), و لِكي تُأمِّنَ 1342 سعرة حرارية مِنه, فإنّك سَتَحتاج إلى حوالَي 360 غرام من الشوفان, على آعتِبار أن 100 من الشّوفان تحتوي "كما أشَرنا في المعطيات" على 375 سعرة حرارية, إذن فَ 360 غرام تَحتَوي على 1350 سعرة حرارية, حيث أنّنا قُمنا بِهاتِه العَملِيّة البَسيطة في البداية (375 × 3.6 = 1350).
و إذا أرَدنا أن نَعرِف (من باب المعرِفة) كم عَدد الكربوهيدرات الموجودة في هذه الكمِّية من الشّوفان (أي 360 غرام), فإنّنا سَنَقوم بِأخذ العَدد 67 الذي هو عدد الكروهيدرات الموجودة في 100 غرام من الشّوفان, و نقوم بِضَربِه في 3.6 (نِسبةً إلى 360 غرام) و سَوف نَحصُل على 241 (67 × 3.6 = 241), أي أنَّ 360 غرام من الشّوفان تحتوي على 241 غرام كربوهيدرات.
خلاصة العالمي : لِتحقيق البناء و الضّخامة العضلية, يُنصَح بزيادة "100 إلى 300" سُعرة حرارية -(كَحدٍ أقصى, لِكي لا تَكسِب الكثير من الدّهون)- كلّ أسبوع إلى نِظامك الغذائي اليَومي, الذي يَحتوي (في المثال التَّوضيحي) على 2462 سعرة حرارية.
مثلاً :
- الأسبوع الأوّل : 2462 سُعرة حرارية + 200 = 2662 سُعرة حرارية
- الأسبوع الثاني : 2662 سُعرة حرارية + 200 = 2862 سُعرة حرارية
* فيما آختِيارك لِعَدد السعرات الحرارية المُضافَة أسبوعِياً سَيَكون 👈 حَسَب سُرعَة حَرق الدُّهون في جِسمِك.
- إذا كانت "مُنخَفِضة" فَعَلَيك إضافَة "أقَل عَدد مُمكِن" من السّعرات الحرارية أسبوعِياً (أَيْ 100 سُعرة حرارية), حتي تَكون الزِّيادة في الكُتلة العَضَلِيّة و لَيس في الكُتلة الدُّهنِيّة.
- الأسبوع الثاني : 2662 سُعرة حرارية + 200 = 2862 سُعرة حرارية
* فيما آختِيارك لِعَدد السعرات الحرارية المُضافَة أسبوعِياً سَيَكون 👈 حَسَب سُرعَة حَرق الدُّهون في جِسمِك.
- إذا كانت "مُنخَفِضة" فَعَلَيك إضافَة "أقَل عَدد مُمكِن" من السّعرات الحرارية أسبوعِياً (أَيْ 100 سُعرة حرارية), حتي تَكون الزِّيادة في الكُتلة العَضَلِيّة و لَيس في الكُتلة الدُّهنِيّة.
- أمّا إذا كانت "مُتَوَسِّطةً أو مُرتَفِعة" فَعَلَيك إضافَة ما بَين 150 إلى 300 سُعرة حرارية (إِرفَع الرَّقم بِالتَّدريج), بِمَعنى 👈 أضِف في الأسبوع الأوّل 150 سُعرة حرارية, وإذا رَأَيت أنّها غَير كافِية أضِف في الأسبوع المُوالي 200 ثم 250... إلخ
... وهكذا, إلى أن تَصِل إلى الكُتلة العضلية المُناسبة لِهَدفِك, و أَن تَثبُت بَعدها على عدد السعرات الحرارية التي وصلت إليها, إذا أردت الثّبات على ذلك الوزن.
* مع التَّأكيد على أنّ هذه الزِّيادة الأسبوعية في السُّعرات الحرارية, تُوازيها طَبعاً الزِّيادة الأسبوعية (المُناسِبة) في أوزان التَّمارين "بِشكل عام", و "التّمارين الأساسية بِشكل خاص", مِثل تَمارين (البِنش بريس - السّكواط ...وما إلى ذلك). حَيث لا يَجِب أن يُؤثِّر هذا الوَزن المُضاف سَلباً على الأداء الصّحيح لِلتّمارين.
* جدول السُّعرات الحرارية لِبَعض أفضل أنواع الطّعام للاعب كمال الأجسام *
⇩⇩ إضغط على الصّورة لِلتّكبير ⇩⇩
 |
| حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام |
 |
| حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام |
 |
| حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام |
(الكربوهيدرات)
 |
| حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام |
 |
| حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام |
إذا كنت تَبحث عن فواكه أخرى غير التي موجودة في جدول "السُّكّريّات البسيطة", فَراجِع التّدوينة التّالِية : "أفضل مصادر الكربوهيدرات..." و سوف تَجِد فيها المَزيد.