 |
| السوبر سيت لتضخيم العضلات |
تُعتبر تِقنية السوبر سيت Super Set من أشهر تِقنيات التّدريب المُتّبَعة في رياضة كمال الأجسام للمساعدة على بناء العضلات و زيادة حجمها و كذا الرّفع من مستوى شِدّة التّمرين (إلى جانب مجموعة من التّقنيات الأخرى كالدروب سيت, الجاينت سيت و غيرِها).
حيث تُشتَهَر تقنِية السوبر سيت على أنّها أداءٌ لِتَمرينَين مُتَتالِيَين "دون فترة راحة بَينَهما" لِعَضَلتين مُتَقابِلَتين كالصّدر و الظَّهر - البايسبس و الترايسبس - عضلات البطن و أسفل الظَّهر ... إلى غير ذلك.
إضافةً إلى أنّ هناك العديد من "اليوتيوبرز" و "المُدوِّنين" في مجال كمال الأجسام يَنصَحون المبتدئين في هاته الرِّياضة بِالإبتعاد عن آستِعمال تقنية السوبر سيت بِحُجّة أنّها سَتُسَبِّب لهم العياء و الهَدم العضلي أو قد تُسَبِّب لهم إصابة عضلية.
فما مدى صِحّة هاته المزاعم الشّائِعة عن تقنية السوبر سيت؟ و هل أداء تمرينين "لِعَضَلتين مُتَقابِلَتين" يُعتَبَر أفضل طريقة لِأداء السوبر سيت بِهَدف المُساعدة على تضخيم العضلات ؟ أم أنّ هناك طريقة أخرى أفضل لِتَأدية السوبر سيت من أجل تحقيق هذا الهدف؟
ما هو السوبر سيت
السوبر سيت هو عبارة عن تقنية بسيطة تتمثّل "بشكل عام" في أداء تمرينَين مُتَتابِعَين دون أخذ راحة بينهما, و هناك ثلاث طُرُق أساسية لِأداء تقنِية السوبر سيت وهي :
1) السوبر سيت للعضلات المُتَقابِلة "كما أشَرنا في الأعلى"
2) السوبر سيت لِنَفس العضلة (للمساعدة على زيادة الكتلة العضلية)
3) السوبر سيت للعضلات الضّعيفة/المتأخِّرة في النمو
و فيما يلي شَرح مُبَسّط لكل طريقة على حِدى.
السوبر سيت لعضلتان متقابلتان
و تَرتكِز هذه الطريقة على أداء تَمرين مُعَيّن لِعَضلة معَيّنة و يَليه مُباشرة تمرين آخر لِلعَضلة المُقابِلة لها, كَأداء تمرين (أيّ تَمرين) لِعضلات الفخذ الأمامية ثم يَليه بدون راحة تمرين لعضلة الفخذ الخلفية, أو تمرين لِعضلة البايسبس و يَليه مباشرة تمرين لعضلة الترايسبس ... و هكذا.
فيما تتجلّى الفائدة من أداء السوبر سيت بِهاته الطّريقة في الرّفع من مستوى شدّة الحِصّة التّدريبية بشكل عام, ما يعني حرق سعرات حرارية أكثر و بالتّالي الرّفع من مستوى حرق الدّهون.
إضافةً إلى الفائدة الثّانية و التي تتمثّل في تَقليل وقت التّمرين (أي رِبح الوقت), لكن في المُقابل فإن هاته الطريقة ليس لها دور إضافي في المُساعدة على زيادة الكتلة العضلية, ولذلك فإنّنا لاننصح المبتدئين بإتّباع هذه الطريقة في أداء السوبر سيت لأنّها سَتُتعِبُهم بِدون داعي, إلاّ إذا كُنت تُريد حَرق دُهون/سعرات حرارية أكثَر.
السوبر سيت لنفس العضلة
حيث أنّ هذه الطّريقة هي عبارة عن أداء تَمرين عَزل Isolation Exercice لعضلة مُعَيّنة, والمقصود بِتمرين عَزل هو التّمرين الذي يُشَغِّل عضلة واحدة فقط أي أنّه لا يَتَضمّن "في أدائِه" أي عضلة مُساعِدة أخرى "تقريبًا" - كما هو مُوضّح في الصُور أسفَله -, ثم يَليه مباشرةً تمرين مُرَكّب Compound Exercise لِنَفس العَضلة.
و المقصود بِتمرين مُركّب هو التمرين الذي يُشَغِّل مجموعة من العضلات في الوقت نفسِه, أي أنّه يُشَغِّل عَضلة أساسية واحِدة إضافةً إلى تَشغيلِه لِعضلات أخرى بشكل ثانوي/مُساعِد.
كتمرين البنش بريس Bench press الذي يستهدِف عضلة الصّدر كعضلة أساسية إلى جانب عضلة الترايسبس و عضلة الكتف الأمامية اللّذان يَشتَغِلان كعضلات ثانوية/مُساعدة في هذا التمرين.
أو كَتمرين السكوات Squat الذي يُركِّز أكثر على عضلة الفخذ الأمامية كعضلة أساسية إلى جانب عضلة الفخذ الخلفية - عضلة أسفل الظَّهر - عضلات البطن - عضلات السمّانة ... إلخ و التي تَشتَغل في هذا التّمرين المُرَكَّب كعضلات مُساعدة/ثانوية.
لكن كيف يُساعد أداء السوبر سيت بِهذه الطّريقة على زيادة الكتلة العضلية ؟
إنّ الغاية من آعتِماد طريقة السوبر سيت هاته هي تمرين العضلة المُستَهدَفة بعد مرحلة الفشل العَضلي أو الإجهاد التّام للعضلة المُستَهدَفة بطريقة ذكية, فعندما تقوم على سبيل المثال بتمرين عزل لعضلات الفخذ الأمامية كَتمرين ال Leg Extensions و تَصِل إلى مرحلة الفشل العضلي في آخِر عَدّة.
و تَقوم بَعد ذلك مباشرة بتمرين مُرَكَّب يُرَكِّز على نفس العضلة - أي عضلة الفخذ الأمامية - مثل تمرين السكوات, فإنّ العضلات المُساعِدة/الثانوية التي تَشتَغِل في تمرين السكوات "كما أشرنا سابقًا" سوف تساعد عضلة الفخذ الأمامية على رفع الوزن مرّة أخرى رغم وُصولِها إلى مرحلة الإجهاد التّام في التمرين الأول.
وبالتّالي فإنّنا قد نَجحنا "بطريقة غير مباشرة" في إطالة الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت الضّغط أو ما يُعرف بال Time Under Tension, الشيء الذي يُؤدّي إلى الرّفع من مستوى ضخ الدم - الأكسجين - الأحماض الأمينية - الجلوكوز و باقي المكونات الغذائية إلى العضلة المستهدفة مِمّا يُساهم بالتّأكيد - إلى جانب عوامل أخرى طبعًا - في زيادة الكتلة العضلية
و إليك بعض الأمثِلة لتمارين السوبر سيت لِنَفس العضلة للمساعدة على زيادة الكتلة العضلية :
تمارين سوبر سيت للأرجل
- نمودج لِتطبيق السوبر سيت لعضلات الفخذ الخلفية
 |
| تمارين سوبر سيت |
فبعد قيامك بِعَزل عضلات الفخذ الخلفية ال Hamstrings من خلال التّمرين رقم 1 Lying Leg Curls, تَتّجِه مباشرة "بدون راحة" لِلقيام بالتمرين رقم 2 Barbell Deadlift و الذي يُعَدّ من التمارين المُرَكّبة التي تستهدف أيضًا عضلات الفخذ الخلفية.
حيث أنّ عضلات السمّانة و عضلات الفخذ الأمامية و عضلات البطن و عضلة أسفل الظّهر ... وغيرِها تَقوم بِمساعدة عضلات الفخذ الخلفية على حمل الوزن مرّةً أُخرى, أي مباشرة بعد مرحلة الفشل العضلي التي وَصَلت إليها عند أدائك للتّمرين رقم 1.
- نمودج لِتطبيق السوبر سيت لعضلات الفخذ الخلفية
 |
| تمارين سوبر سيت |
- نمودج لِتطبيق السوبر سيت لعضلات الفخذ الأمامية
 |
| تمارين سوبر سيت |
لِآستِهداف عضلات الفخذ الأمامية بتقنية السوبر سيت يُمكِنك أن تُؤدّي تمرين ال Leg Extensions "أي التمرين رقم 1" بِعتِبارِه أَحَد تمارين العَزل لعضلات الفخذ الأمامية Quadriceps, ثم بعدها تقوم بِأداء التّمرين رقم 2 "أي السّكوات" بآعتِباره تمرين مُرَكّب يَستَهدِف مجموعة من العضلات في مُقدمَتِها عضلات الفخذ الأمامية Quads.
تمارين سوبر سيت للصدر
- نمودج لِتطبيق السوبر سيت لعضلات الصّدر
 |
| تمارين سوبر سيت |
أداء التّمرين رقم 1 Dumbbell Flyes الذي يُصَنّف ضِمن تمارين العَزل, ثم المُرور مباشرةً إلى التّمرين رقم 2 Bench Press الذي يُعتَبَر من التّمارين المُرَكّبة, حيث أنّ عضلة الكَتِف الأمامي و عضلة الترايسبس تُساهِمان بِشكل قوي في هذا التّمرين و في جميع تَمارين الدّفع Push بِشكل عام.
- نمودج لِتطبيق السوبر سيت لعضلات الصّدر العُليا
 |
| تمارين سوبر سيت |
تمرين ال Incline Dumbbell Flyes "أي التّمرين رقم 1" يَليه مباشرةُ التّمرين رقم 2 Incline Dumbbell bench press.
تمرين باي سوبر سيت وترايسبس سوبر سيت
- نمودج لِتطبيق السوبر سيت لعضلة البايسبس
 |
| تمارين سوبر سيت |
بالنِّسبة لِتمرين البايسبس بطريقة السّوبر سيت, فيُمكِنُك أداء التّمرين رقم 1 Barbell Curl أو أيّ تمرين آخَر لِعضلة البايسبس, ثم المرور بعد ذلك مباشرةً إلى أداء التّمرين رقم 2 Lat pull-down الذي يُعتَبَر من التّمارين المُرَكّبة التي تَستَهدِف عضلات الظّهر و كما هو مَعلوم فإنّ أغلَب تمارين الظَّهر تُشَغِّل عضلة البايسبس بِشكل قوي.
- نمودج لِتطبيق السوبر سيت لعضلة الترايسبس
 |
| تمارين سوبر سيت |
قم بِأداء تمرين العزل رقم 1 Barbell Skull Crusher الذي يستهِف عضلة الترايسبس بِشَكل مَعزول (مع العِلم أنّ أغلب تمارين الترايسبس هي تمارين عزل), ثم بعد ذلك قم بِأداء تمرين ال close grip bench press المُرَكَّب "أي التمرين رقم 2" الذي يَستَهدِف عضلة الترايسِبس إضافةً إلى تَشغيلِه لِعضلة الكتف الأمامية و عضلات الصّدر كَعضلات مُساعِدة.
السوبر سيت لِلعضلات المُتأخِّرة في النمو
حيث تَرتَكِز طريقة السوبر سيت هاتِه على إضافة تمرين مُعَيّن لعَضلة ضعيفة/مُتأخِّرة في النمو لَدَيك - مثل عضلة السمّانة - عَضلة الصّدر العليا - عضلة الكَتف الجانبية.. إلى غير ذلك - إلى العضلة الأساسية التي سَتُمَرِّنُها في حِصّتِك.
فعَلى سبيل المِثال لَديك اليوم حِصّة "ظَهر" فَيُمكِنُك القِيام ب تَمارين لِعَضلة السّمانة مثلاً أو عضلة الصّدر العُليا في أوقات الرّاحة بين مَجموعات الظَّهر.
فبِهاتِه الطّريقة تَكون قد رَفَعت من مُستَوى كَثافة التّمارين للعضلات الضّعيفة "أي أنّك مَرَّنتَها أكثَر من مَرّة في الأسبوع" الشّيء الذي سَيُساعِدُها على النُّمو أكثَر إضافةً أيضًا إلى رِبحِك لِلوَقت, على آعتِبار أنّك لَن تَكون مُضطَرًّا إلى تَخصيص يَوم إضافي خاص فَقَط بِتِلك العَضلة الضّعيفة.
و بالتّالي إذا كانت لديك هاته المُشكِلة - أي مُشكِلة العضلات المُتأخِّرة في النمو - فإنّ أدائك لِتِقنِية السوبر سيت بِهذه الطّريقة سَيُساعِدك كَثيرًا في حَلِّها.
السوبر سيت للمبتدئين
إذا كنت مبتدأ في رياضة كمال الأجسام (أي في أشهُرِك السِّت الأولى), فلا بأس إذا قمت بأداء تقنية السوبر سيت بالطّريقة الأولى "أي السوبر سيت لِعَضلَتان مُتَقابِلَتان", لكِنّنا في المُقابِل لا نَنصَحك كَمبتدِأ بأداء تقنية السوبر سيت بالطّريقة الثّانية "أي السوبر سيت لنَفس العضلة".
فذلك من الممكن أن يُعَرِّضك إلى إصابة عَضليّة, على آعتِبار أنّ من بين الحالات التي تكون فيها العضلة مُعَرّضة للإِصابة هي عندما تكون مُعَرّضةً لِضَغط أو لِحِمل يَفوق قُدرَتَها على التّحَمُّل.
و مع أنّ نِسبَة حدوث الإصابة عند آتِّباعك لِطريقة السوبر سيت هاته تكون مُنخَفِضة, إلاّ أنّه من الأفضَل تَجنُّبُها بِشَكل تام لِتَفادي أي مُشكِل يُمكن أن يُعَرقِل بِدايَتَك في هذه الرِّياضة.
خصوصًا إذا عَلِمت أنّك خلال ال 18 شهر الأولى لك في التّدريب تكون لديك القدرة على آكتِساب كتلة عضلية أكبر في وقت أقَل من أصحاب المستوى المُتقَدِّم بِدون آتِّباع أي تِقنِيات سواءٌ السوبر سيت أو غيرها, لذلك فإن عليك آستِغلال هاته الفترة بشكل جيّد - قبل أن تَمُر إلى المُستَوى المُتقدِّم - و ذلك بِالتّركيز على أهم 5 عوامل لبناء العضلات و زيادة حجمها.
أمّا بالنِّسبة للطّريقة الثّالثة "أي السوبر سيت لِلعضلات المُتأخِّرة في النمو" فهي أيضًا لا تُناسِب المبتدئين, على آعتبار أنّ المبتدأ لا تكون لديه عضلات قوية و أخرى ضعيفة, بل في الغالِب تكون كل عضلاته ضعيفة و تحتاج إلى تَدريب.
حيث أنّ كل ما يجب أن تركز عليه "كمبتدأ" في كمال الأجسام هو الأداء الصّحيح للتمارين, إضافة إلى حِرصِك على عَدم إهمال أي مجموعة عضلية على حساب مجموعة عضلية أخرى, كإهمال تمارين عضلات السّمانة أو تمارين عضلات الأرجل بِصفة عامّة أو غيرها, فهذا الإهمال هو الذي من شأنِه أن يُسبِّب لك مُشكل تَفاوت النّمو بين العضلات فيما بعد.
السوبر سيت هي عبارة عن تقنية ذكية و قويّة تتجاوز فائِدتها "آختِصار أو رِبح الوقت" لكِّنّها في نفس الوقت غير أساسية لزيادة كُتلة العضلات, لِذلك فإنّنا نَنصَحُك بِأخذ التّوجيهات و الإرشادات المذكورة أعلاه بِعَين الإعتِبار لِكَي تُحَقِّق أكبر آستِفادة ممكِنة من هذه التِّقنية.
و لِكَي لا تُصاب بالإجهاد العضلي فإنّنا ننصحك - إذا آستخدمت تقنية السوبر سيت لنفس العضلة - أن لا تستَخدِمها أكثر من مرة واحدة في حصّتك التدريبية, و يُفَضّل تَركُها إلى آخر الحصّة لِكَي لا تَستَنفِد كل طاقتك في بداية الحِصّة التدريبية
لكن إذا كنت ترى أن طاقتك تسمح بِأداء "تقنية السوبر سيت لِنفس العضلة" أكثر من مرّة في حصّتك التدريبية فَلَك ذلك, المهم أن تستخدِم هذه التقنية على فترات و ليس كل أسبوع لكي تتجنّب الإرهاق البدني النّاتج عن الإفراط في التّدريب أو ما يُعرف بال Overtraining.
🌟🌟🌟🌟🌟🌟
👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.
تعليقات
إرسال تعليق