ما لا تعرفه عن الجينر وأضراره لكمال الأجسام

أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام

إذا كنت تبحث عن مصادر بروتين لكمال الأجسام أو "بمعنى أصَحّ" عن أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام فهنيئاً لك, لقد وجدت ما تبحث عنه. فَفي هذه المقالة سوف نتحدّث - بِشكل مُفَصّل و مُبسّط - عن 6 من أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام, إضافةً إلى التّطرُّق لِبعض المعلومات الدّقيقة المُتعلِّقة بِالموضوع و التي ربّما تسمَعها لِأوّل مرّة.

فبَعد أن كنّا قد أنجَزنا تدوينَتَين سابقَتَين عن أفضل مصادر البروتين الحيواني و أفضل مصادر البروتين النّباتي لكمال الأجسام, سوف نتحدّث اليوم "بشكل عام" عن أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام "أي بِدون تَصنيف", بمعنى أنه يُمكِنك الإعتماد على أيٍّ من هذه المصادر لِبناء و تضخيم العضلات فهي "من نَفس المستوى", أي أنّها تُعوِّض بَعضها البعض كما سنُوَضِّح بعد قليل.

لكن قبل أن نقوم بِسَرد أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام لا بَأسَ أن نُعطِيَ تعريفاً مُقتَضَباً عن البروتين, هذا المكوِّن الأساسي للجسم و الذي يَتكوّن من سلسلة أحماض أمينية مُرتبطة مع بعضِها البعض عن طريق "روابط بيبتيدِيَة",حيث تُعتبر هذه الأحماض الأمينية بِمثابة المكوِّن الهَيكلي الأساسي لبناء العضلات و جميع أنسجة الجسم.

و كذا العظام - الشّعر - خلايا الدّماغ - الجِلد - الأظافر ...و غير ذلك, إضافةً إلى أن البروتينات تَدخل أيضاً في إنتاج الأنزيمات و الهرمونات داخل الجسم, بما في ذلك طبعاً الهرمونات الأساسية لِبناء و نمو العضلات كَهرمون التيستوستيرون Testosterone Hormone و هرمون النمو Growth Hormone.

أفضل مصادر البروتين النظيف لكمال الأجسام

وآرتِباطاً دائِما بموضوع العضلات/كمال الأجسام, فإن البروتين يلعب دوراً أساسِيّاً في نمو و زِيادة كتلة العضلات إضافة إلى أن مُكوِّن البروتين يُعتبر لا غِنى عنه لِتَحقيق الإستشفاء العضلي التّام و الرّفع من معدّلات تخليق بروتين العضلات و أيضاً الرّفع من مستوى حرق الدهون, و ذلك لِسبَبان رئيسِيان.

أوّلهما هو أنّ الجهاز الهضمي يَستَهلِك "في عملِيّة هضم البروتين" طاقة أكبر مُقارنةً بما يستهلِكه في عملية هضم الكربوهيدرات أو الدّهون, أمّا السّبب الثّاني فَيَتمثّل في أنّ البروتين يزيد من مستوى الشّعور بالشّبَع لِفترة أطول.

وذلك لأنه مُكوِّن بطيء الهضم "أكثر" من الدهون الصحية و الكربوهيدرات, مما يُساهم بشكل جيّد في آرتِفاع مستوى حرق الدّهون. أمّا الآن فإليك لائحة أقوى وأفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام, والتي هي كالتالي :

1. الفول اليابِس/النّاشف

"طعام الثَّور" أو "اللحم النّباتي" كما يُلَقّب, و ذلك لِآحتِوائِه على نسبة عالية من البروتين بحيث أنها تُعادِل تِلك النّسبة الموجودة في اللحوم, إضافةً إلى أن الفول اليابِس.

و رُغم أنّه مُكوِّن نباتي, إلاّ أنه يحتوي "حسب موقع وزارة الزراعة الأمريكية/خدمة البحوث الزراعية" على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التِّسعة Essential Amino Acids - بما فيها طبعاً الليوسين Leucine - الإيزوليوسين Isoleucine و الفالين Valine و هي الأحماض الأمينية الأساسية المُكوِّنة لل BCAA - و ذلك خِلافاً لِما هو شائِع عن البروتينات النّباتية في مختلَف المواقع و القنوات.

حيث يَتمّ آعتِبارها مصدراً غير كامل لِلبروتين, أي أنّه ينقُصُها حمض أميني واحد أو إثنان "حسب مصدر البروتين النّباتي", و هذا ما تُفَنِّدُه بِشكلٍ قاطع "صفحة القيمة الغذائية للفول" بمَوقِع "خدمة البحوث الزراعية التّابِع لِموقع وزارة الزراعة الأمريكية" كما هو موضَّح في الرّابط المُشار إليه أعلاه.

و زيادةً على أنّه مصدر أساسي للبروتين, فإنّ الفول اليابس يُعَدّ أيضاً مصدراً أساسيّاً "لِفيتامين B9/حمض الفوليك" المسؤول عن آستخراج الطّاقة من الكربوهيدرات, و الذي يدخل أيضاً في عملية هضم/آستِقلاب البروتين, إضافةً إلى "معدن الموليبدينوم Molybdenum" الذي يُميِّز البقوليات و على رأسِها الفول.

حيث تتمثّل وظيفته الأساسية في تَنقِيَة الجسم من السّموم "كَالكبريت" الذي يُعتبر أوّل عُنصُر مُلوِّث في العالم, و النّاتِج عن آستِنشاق دخان السّيّارات - مواد التّنظيف ... و الهواء المُلوّث بِشكل عام.

خصوصا إذا عَلِمت أنّ هذه السّموم إذا لم يتم طَردها من الجسم, فإنّها تُعيق عمل الهرمونات بما في ذلك هرمون التستوستيرون و هرمون النّمو و كذا الهرمونات المسؤولة عن حرق الدّهون.

كما أنّ الفول يتميّز أيضاً (شأنه شأن جميع البقوليات الأخرى) بِآحتِوائه على نسبة مهمّة من "الألياف الغذائية الذّائِبة Soluble Fibers" و التي يَتجَلّى دورها في أنّها تُحَسِّن من كفائة الهضم و تَعمل على تَغذية "البكتيريا الصّديقة" في الأمعاء مِمّا يُؤدّي إلى زيادة مستوى آمتِصاص العناصر الغذائية كالأحماض الأمينية - الفيتامينات و المعادن داخل الأمعاء.

الشيء الذي يَنعكس بشكل إيجابي على مستوى البناء و النمو العضلي لدَيك, ما يجعل من الفول اليابس أحَد أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام.

بالإضافة إلى أنّ الفول يُعتبر من المصادر الأساسية "لِلفيتوستروجينات/الهرمونات النّباتية", و التي يُعتَبَر وجودها في نِظامك الغذائي أساسِيّاً لتنظيم عمل الهرمونات داخل الجسم, زيادة على أنّ الفول (كما هو الحال بالنّسبة لجميع البقوليات) يُعتبر مصدراً من مصادر البروتين النّظيف و السّريع الهضم و ذلك لعدم آحتوائه على الكوليسترول و الدهون المُشبعة.

تحتوي 100 غرام من "الفول اليابس" على 26  غرام بروتين و 341 سعرة حرارية

2. البيض البرّي/البلدي

حيث يُعدّ البيض البلدي من أقوى و أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام, و ذلك بسبب نمط العَيش الخاص بالدّجاج البلدي/البَرّي الذي يتمَيّز بِكثرة الحركة و آستِهلاك عَلَف طبيعي, حيث أنّ نسبة كبيرة من هذا العَلَف تكون من "خشاش الأرض - الدّيدان و الحشرات",أمّا النسبة المُتَبقِّية فتُقَدّم له على شكل عَلَف عُضوي طبيعي.

الشّيء الذي يُساهم بِشكلٍ قوي في الحفاض على خصائص البيض البلدي و المُتمَثِّلة في التّركيز القوي للبروتينات وأيضا المعادن التي يحتوي عليها كَالبوتاسيوم - الصوديوم - الفسفور و الكالسيوم و كذا آنخِفاض نسبة الكولسترول فيه.

إضافةً إلى خُلُوِّه (أي البيض البلدي) من الدهون المُشبعة و كذا من السموم النّاتِجة عن "الأعلاف الصِّناعية المُركَّزة و الهرمونات" المُستَخدمة في التربية العصرية للدواجن بُغية تَسمينِها في أقصر وقت مُمكِن "أي أقَل من الوقت الطّبيعي بكثير".

* تحتوي 100 غرام من "البيض البرّي/البلدي" على 12 غرام بروتين و 143 سعرة حرارية

* تحتوي 100 غرام من "بَياض البيض البرّي/البلدي" على 10 غرام بروتين و 52 سعرة حرارية

ملاحظة هامّة : إذا كان البيض بلدي/طبيعي %100 فلا داعي للإستغناء عن صفاره لأنه يعتبر مصدر جيّد للدهون الصحية لكمال الأجسام.

3. الحمّص

إذ يعتبر الحمص مصدر أساسي من مصادر البروتين لكمال الأجسام, على أساس أنّه يحتوي على نسبة عالية من البروتين تُقَدَّر بِنحو %20 حيث يحتوي هو أيضاً (كالفول و باقي البقوليات) على جميع الأحماض الأساسية التِّسعة حسب وزارة الزراعة الأمريكية دائِماً.

 إضافةً إلى أنّ الحمّص يشترك مع الفول - و أنواع البقوليات الأخرى - في الألياف الغذائية القابلة للذّوبان - الفيتوستروجين - فيتامين B9 و معدن الموليبدينوم و كذا الكالسيوم - الحديد - المنغنيز - المغنيسيوم - النحاس - السّيلينيوم - الزنك - الصّوديوم و آرتِفاع نِسبي في نسبة البوتاسيوم فيه (أي الحمّص) مقارنة بِباقي البقوليات.

حيث أن جميع هذه المعادن تَدخل بِشكل مباشر أو غير مباشر في عملية بناء و نمو العضلات و تحسين قوّة الجِسم بشكل عام.

تحتوي 100 غرام من "الحمص" على 20 غرام بروتين و 372 سعرة حرارية

شاهد أيضا ⇦ 10 خطوات بسيطة لتضخيم العضلات بسرعة فائقة.

4. الأسماك

فلا يمكن أن نتحدّث عن أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام دون أن نَذكر الأسماك, فَبِالإضافة إلى أنّها تحتوي على نِسب عالية من البروتين, تُعتبر الأسماك من مصادر البروتين السّريعة الهضم "حيث أنّها تُعدّ الرّقم 1 في سرعة الهضم" مُقارنةً بِباقي مصادر البروتين الحيواني.

و ذلك لِعَدم آحتِوائها على الدّهون المُشبعة (الموجودة في جميع مصادر البروتين الحيواني) و خُلُوِّها من الكولاجين/الجيلاتين الموجود في باقي أنواع اللحوم, لذلك فهي تُعتبر الخِيار الأول - من بين كل مصادر البروتين لكمال الأجسام - لِلعَديد من أبطال و مشاهير كمال الأجسام من قَبيل "فيل هيث Phil Heath" و غيره.

هذا إضافةً إلى أنّ الأسماك تتميّز بِحتِوائِها على الحمض الدّهني "Omega 3" ذو الفوائِد العُظمى على الجِسم, و التي نَذكر منها أنّه يُسهِّل جميع المُفعّلات الكيماوية الفيزيولوجية التي تُعطي كل شيء للجسم "بما في ذلك الطّاقة".

زيادة على أنّه يدخل في آستِقلاب العديد من المكوِّنات داخل الجسم كَ "سِلسلة الأحماض الأمينية المتشعِّبة Branched Chain Amino Acids" المعروفة آختِصاراً بال BCAA.

دون أن نَنسى بأنّ الأسماك تُعَدّ المصدَر الأوّل لِفيتامين D الذي يلعب دوراً أساسِيًّا في تَعزيز قوّة العضلات و تَثبيت الكالسيوم في العظام, و للإشارة فإنّ الأسماك تُعتبر المصدر الأساسي و الأفضل للكالسيوم و ليس الحليب.

إضافةً إلى أنّ الأسماك تَتميّز بِحتِوائِها على نِسَب عالية من فيتامين B12 - الحمض الأميني "التريبتوفان" - معدن السيلينيوم - الفوسفور - البوتاسيوم و مكوِّنات أخرى كالأيودين/اللّيود و غير ذلك.

* تحتوي 100 غرام من "سمك السلمون" على 20 غرام بروتين و 127 سعرة حرارية

* تحتوي 100 غرام من "سمك التّونة" على 24 غرام بروتين و 109 سعرة حرارية

* تحتوي 100 غرام من "التّونة المُعَلّبة في الماء" على 23 غرام بروتين و 128 سعرة حرارية

5. العدس

فالذي يجعل من العدس عنصر أساسي ضمن قائمة أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام هو أنه بِدَورِه يتميَّز بآحتوائه على نسبة مُرتفعة من البروتين, و التي تَتضمَّن جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

و بِآعتِباره ينتمي إلى الفئة التي ينتمي إليها الحمص و الفول - ألا و هي البقوليات - فإنّ العدس يَشتَرِك معهم أيضاً في أنّه يمتاز بِآختوائه على حمض الفوليك/فيتامين B9 - معدن الموليبدينوم - الألياف الغذائية القابلة للذّوبان و الفيتوستروجينات/الهرمونات النّباتية.

"حيث أنّنا ذكرنا فوائد كل هذه المكوِّنات سابِقاً و تأثيرها على العضلات", إضافةً إلى خُلُوِّه (أي العدس) من الدّسِم المُشبَع و الكوليسترول طبعا, فهذان المكوّنان مرتبطان فقط بالحيوانات (ذات الدم الساخن warm blooded animals) و ليس بالأغذية النباتية .

و المثير للإهتمام أيضاً في العدس هو أن معدن الحديد "أو معدن القوة كما هو معروف" - و الذي يتميّز العدس بِآرتِفاع بَسيط في نِسبَته مقارنةً بالبقوليات الأخرى - عندما يجتمع بِفيتامين B9, فإن ذلك يرفع من مستويات الطّاقة في الجِسم, الشيء الذي تحتاجه أنت طبعا كمُمارِس لِرياضة كمال الأجسام, أي أنّك تَحتاج إلى آرتِفاع مستوى الطّاقة لديك خصوصاً أثناء التّمرين .

تحتوي 100 غرام من "العدس" على 24 غرام بروتين و 352 سعرة حرارية

6. صدر الدّجاج البرّي/البلدي

و بِآعتِباره أحد أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام, فإن "صَدر" الدّجاج البلدي يتميّز هو الآخر بِآحتوائه على نسبة مُرتفعة من البروتين أكثر من باقي "أعضاء الدّجاج الأخرى" و أكثر كذلك من البيض.

حيث تَبلُغ نسبة البروتين المُتواجِدة فيه حوالي %23 مُقابل % 12 بالنّسبة للبيض (أي بيض الدّجاج البلدي), لكِنّه في المُقابل يَشتَرك مع البيض البلدي في نفس خصائصه الأخرى و التي تتمثّل في آنخِفاض نسبة الكوليسترول - آرتِفاع نِسبي في تركيز المعادن و بعض الفيتامينات

وكذا خلُوَّه من السموم و الهرمونات و المضاضّات الحيوية النّاتِجة عن عملية التّسمين العصرية التي تَخضَع لها فَصيلة الدّواجن الرّومية/الغير برّية, أو ما يُسمّى بِعملية ال Confined Animal Feeding Operation.

حيث أنّ الدّجاج البرِّي/البلدي لا يَجِب أن يَخضَع لهذه العملية (أي إطعامه علف مُركّز أو حقنه بالهرمونات أو حَصره في مكان ضَيِّق...إلخ), و إلاّ أصبح مثلُه مثل الدجاج "العصري" من حيث الخصائص والأضرار.

تحتوي 100 غرام من "صدر الدّجاج" على 23 غرام بروتين و 110 سعرة حرارية

خلاصة العالمي :

كانت هذه بِإيجاز "6" من أفضل - أقوى و أنقى مصادر البروتين لكمال الأجسام, و التي يُمكِكنُك أن تُحقِّق من خِلالِها و بِمُساعدَتها هدفك الأسمى و المُتمثّل في البِناء - النّمو و التّطوُّر العضلي الذي تَصبو إليه, و كذا الحفاض على صِحّتك بِالمُوازات مع ذلك.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.