ما لا تعرفه عن الجينر وأضراره لكمال الأجسام

بروتين الكازين

يعتبر الكازين أو كازين بروتين من أكثر المكملات التي يتم تسويقها خلال شهر "رمضان" تحديداً أكثر من باقي شهور السّنة, و ذلك على أعتِبار أنّ من أشهر خصائص الكازين هو أنه بروتين "بطيء الهضم".

ما يجعل من الكازين (حسب رأي بائعي المكملات) مثالِيّاً لِوجبة السحور, وذلك لِآستغلال "خاصِّية" بطء هضمِه في إطالة مدة تخليق بروتين العضلات "أثناء الصيام", أي بالمقابل تقليص مُدّة تكسير بروتين العضلات و بالتّالي المساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية.

و يُنصح أيضاً بِتناول الكازين "قبل النوم" في الأيام العادية لِنفس السّبب المذكور قبل قليل, أي لِمَنع تكسير بروتين العضلات أثناء النّوم, على آعتبار أنّ فترة النّوم هي فترة صيام عن الأكل, لكن ما مَدى صِحّة كل هذه المزاعم و غيرها ؟ و هل الكازين يُشَكِّل إضافةً نَوعِيّة على مستوى بناء العضلات أم لا ؟. هذا ما سَتتعرّف عليه بالتّفصيل المُبَسّط في هذه المقالة.

إذن ما هو الكازين ؟ و ما هي فوائد مكمل الكازين ؟ و ماهي أنواع الكازين ؟ و ما هو الفرق بين الكازين و الواي بروتين ؟ و ما هي أوقات آستِخدام الكازين ؟ و أين يوجد بروتين الكازين في الطعام ؟ و ما هي أضرار الكازين ؟

ما هو الكازين

الكازين أو كازين بروتين أو بروتين الحليب - كما هو ظاهر في الصورة أسفله - هو تِلك المادة الصّلبة (أي خُثارة الحليب) التي تُستخلص من الحليب البقري خلال عملية تصنيع الجُبن, وتحديداً "بعد مرحلة تَخَتُّرِ الحليب", حيث أن "خُثارة الحليب" هاتِه تحتوي أيضاً - بِجانب الكازين - على الدهون و اللاكتوز (أي سكّر الحليب).

بروتين الكازين

و يُعدّ الكازين هو البروتين الأساسي في الحليب على آعتِبار أنه يشكِّل نسبة %80 من بروتين الحليب, أمّا ال %20 المتبقية فتتمثل في الواي بروتين, و يتميّز الكازين "شأنه جميع البروتينات الحيوانية" بِقيمة غذائية عالية "من حيث البروتينات" مُتمثِّلةً في جميع الأحماض الأمينية الأساسية و خصوصاً حمض الهستيدين Histidine - حمض الميثيونين Methionine و حمض الفينيل ألانين Phenylalanine.

و من أشهر خصائص الكازين أنه بروتين بطيء الهضم وذلك لأنه عندما يتفاعل مع الأحماض الموجودة في المعدة, فإنه يتخَتّر و يُصبِح على شكل مادّة هُلامِيّة تُقَلِّل من سرعة تفريغ الأمعاء و المعدة, الشيء الذي يجعل الجسم يأخذ وقتاً طويلا في عملية هَضمه (أي بروتين الكازين) و آمتِصاصه.

فوائد بروتين الكازين

بِآعتِباره بروتيناً - أي أنّه يتكَوَّن من سلسلة أحماض أمينية - فإن الكازين يلعب دوراً رئيسِياً في بناء و تكوين العضلات و جميع أنسِجة الجسم و كذا العظام - الخلايا - الأظافر - الشَّعر - الجِلد... إلخ, إضافةً إلى أن وجودَه يُعتَبَر أساسيّاُ لِتحفيز الجِسم على تكوين الأحماض الأمينية/تخليق البروتين العضلي و المساعدة على آستِشفاء العضلات, و كذلك لِإنتاج جميع أنزيمات الجسم الضرورية.

زيادةً على أن الكازين (بِآعتباره بروتين) يساعد على تقوية جهاز المناعة و الحِفاظ على سلامة الجهاز العصبي و كذا الرّفع من مستوى حرق الدهون, على آعتبار أنّ عمليّة هضم البروتينات "بِشكل عام" تستَهلِك طاقة أكبر مُقارنةً بِعَمليّة هضم السّكريات و الدّهون.

و للإشارة فإن كل هذه الخصائص و الفوائد التي ذكرناها موجودة في جميع مصادر البروتين الأساسية بما فيها الكازين, بِآعتِباره مصدر من المصادر الأساسية للبروتين, بمعنى أنّ الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين الكازين هي نفسها الموجودة في اللحوم و الفول و البيض ... و ما إلى ذلك, حيث أن الإختلاف يكون فقط على مستوى تَركيز البروتين في هذه المصادر.

أنواع الكازين

ينقسم الكازين بروتين (في المكملات الغذائية) إلى نوعان و هما :

1- مايسيلار كازين Micellar casein

و هو الكازين في شكلة الخام "بعد إزالة الدهون و اللاكتوز منه" و الذي يَتميّز بِبُطء آمتِصاصه, حيث أن هذا النوع هو الأكثر آنتِشارًا و الأكثر شهرة.

2- هايدولايزد كازين Hydrolyzed Casein

و الذي يتميّز بسرعة آمتِصاصه (و هو شبيه الواي بروتين هايدولايزد) حيث أنّ هذا النوع يَمرُّ - خلال عملية التّصنيع - بمرحلة تكسير البروتين/هضمه جزئِيّاً, وذلك بُغية تَسريع عملية هضمه و آمتِصاصه في الجِسم بِصورة أسرع بكثير من "المايسيلار كازين", و هذا النّوع (أي الهايدولايزد كازين) أقل شهرة و أقل آنتشارا من "المايسيلار كازين".

وذلك بِبساطة لأنّ السّبب الوحيد الذي يُشتَرى لِأجله الكازين أصلاً هو خاصِّية "بُطء هضمه", و بالتّالي إذا غابت هذه الخاصّية - كما في حالة الهايدولايزد كازين - فإنّ الكازين بروتين يُصبح كالواي بروتين من حيث الخصائص بِشكل عام.

الفرق بين الكازين و الواي بروتين

مبدئِيّا فإنه لا يوجد أي فرق بينهُما من حيث "نوعية" الأحماض الأمينِية, فكل من الكازين بروتين و الواي بروتين يحتوِيان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية و الغير أساسية, الفرق يَكمُن فقط في وجود آختلاف بسيط بينهُما في "تركيز" بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

"فكما ذكرنا سابقاً" فإن الكازين يتميز بآرتِفاع نِسبي في حمض "الهستيدين - الميثيونين و الفينيل ألانين" مقارنةً بالواي بروتين الذي يتميّز بِوجود كمية أكبر "نِسبِيّاً" من حمض الليوسين - الإيزوليوسين و الفالين - أو ما يُعرَف آختِصاراً بال BCAA - مقارنةً مع الكازين.

أمّا الفرق الأساسي و الشّهير بين الكازين و الواي بروتين, هو أنّ الأوّل بطيء الهضم "أي أنه يتجاوز ال 3 ساعات في عمليّة الهضم, بينما الثّاني (أي الواي بروتين) سريع الهضم "أي أنّه يستغرِق حوالَي ساعتَين في عملية الهضم.

أوقات آستِخدام الكازين

بدايةً, نحن لا ننصَح بتناول مكمل الكازين في فترة النّهار, على آعتِبار أن عملية هضمه تدوم وقتاً طويلا "كما أشرنا قبل قليل", بِمعنى أنّك عندما ستتَناول الكازين قبل أو بعد وجبة معَيّنة تحتوي على نشويات أو دهون أو بروتينات أخرى بطيئة/صعبة الهضم كاللّحوم بكمّية كبيرة (بِآعتِبار أنّ هذه مُكوِّنات غذائية أساسية في نظامك الغذائي اليومي).

فإن ذلك سَيُؤدّي بِكَ حَتماً إلى عُسر الهضم, و ذلك بسبب خَلطِك لِأنواع مختلفة من الطّعام - الذي لا يتجانس مع بعضه البعض في الهضم - في وقت وَجيز.

حيث أنّ عسر الهضم يُؤدّي بِدَوره إلى مجموعة من المشاكل على رأسِها "سوء الإمتصاص", ليس فقط على مستوى الأحماض الأمينية بل حتى على مستوى الفيتامينات و المعادن, إضافةً إلى أنّ عُسر الهضم يتسبّب أيضاً في الشّعور بالإرتِخاء و آنخِفاض مستوى الطّاقة في الجسم زيادةً على الشّعور بِالإنزعاج على مستوى الجهاز الهضمي, وهذا ما لا تَبحث عنه طبعاً.

أما بالنسبة لمسألة "تناول الكازين قبل النوم" لِمساعدة الجسم على تخليق البروتين Protein synthesis أثناء النّوم, و ذلك بُغيَة منع عملية تكسير بروتين العضلات Muscle Protein Breakdown و آستخدامه كَمَصدر طاقة فيما يُعرَف بِعملية ال Gluconeogenesis, فهي فكرة ليست خاطئة لكنها في نفس الوقت لَيست دَقيقة لِسَبَبان أساسِيّان أوّلُهما :

1- هو أنّ مصدر الطّاقة الأول للجسم يتمثّل في الجلوكوز/الكربوهيدرات و ليس في البروتينات, بمعنى أنّ جسمَك لا يصل إلى مرحلة تكسير بروتين العضلات إلاّ إذا كنت لا تُأمِّن آحتِياجك اليومي الكامل من الكربوهيدرات/السكّريّات "أوّلاً". هذا بالنّسبة للحالة الأولى.

أمّا بالنِّسبة للحالة الثّانية التي يَلجأ فيها جسمك إلى تكسير بروتين العضلات فهي عندما لا تتناول آحتِياجك اليومي الكامل من البروتين - حتى لو كنت تتناول كامل إحتياجاتك اليومي من الكربوهيدرات - لكن في هذه الحالة لا يتم آستخدام بروتين العضلات الذي تم تكسيرُه كَمصدر طاقة بل يتم آستخدامه في مختلَف العمليّات الحيويّة داخل الجسم كَتجديد البشرة - تحسين جودة النوم - تكوين الأظافر, العِظام, الشَّعر... إلى غير ذلك.

و أخيراً و ليس آخِراً, فيما يَخُص الحالة الثّالثة, فإنّ جسمك يتَّجِه نحو تكسير بروتين العضلات في حالة آنقِطاعِك عن التّمرين, وذلك لِيَتَخلّص من العضلات على آعتِبار أنّها تُشَكِّل عِبأً بِالنِّسبة له (أي الجسم) إذا لم يتم آتِخدامُها.

للإشارة : هناك حالات أخرى يتم فيها تكسير بروتين العضلات لكِّنّها لَيست في سِياق مَوضوعِنا لذلك لم نذكرها.

 

* خلاصة هذه النّقطة : إذا تناولت آحتِياجك اليومي كاملاً من الكربوهيدرات - الدهون الصّحية و البروتين و المُتمثِّل في 1.5 غرام بروتين "على الأقل" لكل كيلوغرام من وزن جسمك من دون دهون, فإنّك قَطعاً لا تَحتاج لتناول بروتين الكازين قبل النّوم.

و ذلك لأنّ الجسم لديه القُدرة على تَخزين البروتينات في الأمعاء "بِشكل مُؤقّت" لكي يَستَعمِلها أثناء النّوم في عملية تخليق بروتين العضلات أو في أي نشاط حيَوي آخر إذا دَعَت الضّرورة.

2- و بِخصوص السّبب الثّاني الذي يجعل من تناول الكازين "قبل النوم" أمراً سِلبِيّاً, هو أن أنزيمات الجسم بصفة عامة و في مُقدِّمتها "الأنزيمات المسؤولة عن الهَضم" تكون ساكنة أثناء الليل, حيث أنّك عندما تقوم بتناوُل طعام "صعب الهضم" كبروتين الكازين أو اللحوم الحمراء في هذا التّوقيت, فإنّك تقوم بِتَحميل جِهازك الهضمي أكثر من طاقته.

أي أنّك تقوم بِإرهاقه خصوصاُ إذا طالت مدّة آستِعمالك للكازين, ما قد يؤدّي إلى آنخِفاض مستوى كفاءة وظائِف الجهاز الهضمي على المدى المتوسط و البَعيد, و كما تَعلم فإنّ "رأس مال" لاعب كمال الأجسام هو جهازه الهضمي.

خصوصاً إذا علمت أن العديد من الدراسات و الأبحاث لم تَجِد أي قيمة مُضافة لِتناول الكازين قبل النوم في حالة ما إذا كنت تُأمِّن جميع آحتياجاتك اليومية من البروتين أو إذا كنت تستعمل الواي بروتين بَدل الكازين, رغم أنّ هذه الدِّراسات وَجَدت بالفِعل أن تناول الكازين قبل النوم يَرفَع من معدّلات تخليق بروتين العضلات, لكِنّها في المُقابِل لم تَجد أي تأثيرٍ "إضافي" لِهذه الإرتِفاع "الإضافي" على بناء و زيادة الكتلة العضلية.

معنى ذلك أن مكمل الكازين يكون فعّالا فقط عند وجود نقص في مُكوِّن البروتين في نظامِك الغذائي, و مع ذلك فإنّنا نعتَبِر هذه الفَعالِية عبارة عن فعالية مُؤقّتة نظَراً لِلنِّقَاط السِّلبية التي ذكرناها سابِقاً.

إضافة إلى أن "هرمون النمو Growth Hormone" الذي يلعب دوراً أساسِياً في زيادة تخليق بروتين العضلات, لا يَتم إفرازُه "بِقوة" إلاّ في أوقات الصِّيام عن الأكل "بما في ذلك طبعاً فترة النوم" بِآعتِبارها فترة صيام.

أمّا فيما يتَعلّق بتناول الكازين في وقت السّحور (عند الفجر) خلال شهر رمضان للحفاظ على الكتلة العضلية عن طريق إطالة مدة تخليق بروتين العضلات "أثناء الصيام", فهذه أيضاً تعتبر فكرة غير دقيقة, و ذلك لأنّ مسألة الحفاظ على الكتلة العضلية لا ترتبِط فقط بتَخليق بروتين العضلات.

بَل ترتبط بشكل أساسي بِتأمينِك لِكامِل آحتِياجاتك اليومية من السعرات الحرارية "من بروتينات و كربوهيدرات و دهون صحّية" إضافةً إلى عدم آنقِطاعك عن التّمرين أو مُجَرّد التّقليل من شِدّتِه, وطبعاً فإن هذان الشّرطان يَصعُب تحقيقهما معاً خلال شهر رمضان إذا لم نَقُل "يَستَحيل".

و بالتّالي فإنّك في هذه الحالة لن تستطيع الحفاظ على كُتلتِك العضلية حتى مع تناولك لِبروتين الكازين, لذلك لا تَشغَل نفسك كثيراً بكمية العضلات التي سَتفقِدها خلال شهر رمضان لِأنّك سوف تَستَعيدها بسرعة كبيرة بعد رمضان, و ذلك عن طريق خاصِّية الذّاكرة العضلِيّة لَدَيك.

تنويه : قريباً سوف ننجِز مقالاً مفصّلاً "و غير تقليدي" عن شهر رمضان و كيف تستفيد منه كلاعب كمال الأجسام.

أين يوجد بروتين الكازين في الطعام

كما سبق و أن ذكرنا في البداية فإنّ الكازين هو بروتين الحليب, أي أن الكازين موجود في الحليب و جميع مُشتقاته كالزبادي - الجبن - لَبَن الخَضّ ... إلى غير ذلك, حيث أنّه إذا كان الحليب طبيعِيّاً (أي من أبقار مَسروحة و تَأكل عَلَف طبيعي) و حُضِّر من هذا الحليب زبدة بلدي أو جبن بلدي أو لبن الخَضّ البلدي ... إلخ.

فإنّ هذه المصادر تَتفوّق على مكمل الكازين, على آعتِبار أنّها تتميّز عليه بِآحتِوائِها على البكتيرِيا اللّبَنيّة "النّافِعة" التي تُنَشِّط خلايا القَولون و تَرفَع من مستوى الإمتصاص.

و ذلك خلافاً لِمكمل الكازين أو مشتقات الحليب الصّناعية التي تُحضَّر من حليب مُعقَم, أي خالي من البكتيريا "النّافِعة و الضّارة", على آعتِبار أنّ التكنلوجيا الصِّناعِية "لِحَد الآن" لا تَستَطيع إزالة البكتيريا الضّارة لِوَحدِها فقط من الحليب, لذلك يضطر المُصَنِّع إلى إزالة البكتيرِيا بِنَوعَيها الضّار والنّافِع.

أضرار الكازين

رُبّما لا توجد أضرار لِمكمل الكازين أكثر من تِلك التي ذكَرناها, حيث أن جميع الأضرار التي أشَرنا إلَيها و النّاتِجة عن تناوُل الكازين فهي ناتجة عن خاصِّيَتِه الأساسية, ألا و هي بُطئ هضمِه/صعوبة هضمه, حيث أنّ هاته الخاصّية تُعد - لِكل الأسباب السابِق ذِكرُها - خاصِّية سِلبية في بروتين الكازين و ليست إجابية على الإطلاق.

خصوصا إذا علمت أنّ الأسلوب الحديث في تسمين المواشي (و كذا الدواجن) - الذي بدأ منذ سبعينيّات القرن الماضي - و الذي يعتمد على حقن الهرمونات و المضادّات الحيوية و العلف الصناعي المُغيَّر وراثيا Transgenic, يُؤثّر بشكل سلبي على طبيعة الكازيين و يجعله أكثر ضررًا, على آعتبار أنّ هذه المكوّنات الكيماوية و الصناعية الخطيرة تَمرّ إلى الحليب و اللحم أيضا.

خلاصة العالمي :

للرّفع من معدّلات تخليق بروتين العضلات, يجب عليك الإهتِمام "أوّلاً و أخيراً" بِتَأمين آحتِياجاتك اليوميّة كاملةً من السعرات الحرارية, و إذا كان لديك نَقص في مكوِّن البروتين في نظامك الغذائي "لِأسباب مُؤَقّتة" فِإنّنا ننصح بِآستِعمال مكمل الواي بروتين بَدلا من مكمل الكازين.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.