ما لا تعرفه عن الجينر وأضراره لكمال الأجسام

تمارين السمانة

تُعَد تمارين السمانة من أكثر التّمارين التي تنال "أقلّ" قَدرٍ من الإهتِمام لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين و أصحاب المستوى المتوسط بل وحتى من بعض المُتقدّمين, و ذلك لِعدّة أسباب يُمكِن حَصرُها *أوّلاً في أنّ تمارين السمانة ليست بِتِلك التّمارين المُمتِعة لِلاعب كمال الأجسام كتمارين الصّدر أو تمارين البايسِبس أو غَيرها من التّمارين المَحبوبة لِمُعظَم المُتدرّبين..

*و ثانياً لأنّ تمارين السمانة تُعتبَر تمارين شاقّة و مُؤلِمة (شأنُها شأن تمارين عضلات الرِّجل بِصِفةٍ عامّة) خصوصاً إذا تم تَمرينُها كما يَنبَغي, الشيء الذي يَجعل العديد من المُتدربين يَتكاسَلون عن أدائِها.

*و ثالِثاً هو أنّ بعض لاعبي كمال الأجسام "من أصحاب الجينات المُمَيّزة" يَتمتّعون "أصلاً" بعضلات سمّانة بارِزة و جميلة و بالتّالي فإنّهم لَيسوا مُلزَمين بِأداء تمارين لزيادة السمانة بِشكل مُنتظِم, و هذه الفِئة هي الأقَل شُيوعاً.

و رغم كل هذه الأسباب فإن من المُؤكَّد أنّ الأغلبية السّاحقة من لاعبي كمال الأجسام "بمُختلَف مُستَوَياتهم" يَطمحون إلى الحصول على عضلات سمانة ممشوقة وبارِزة, وخصوصاً أولائك الذين لديهم عضلة السمانة ضعيفة.

و بما أنّك تَقرأ هذه التّدوينة الآن فإنّك بالتّأكيد واحد من هؤلاء الأصدقاء, لذلك قُمنا بِإعداد هذه التّدوينة بكل حب ❤ خِصّيصاً لك, حيث أنّك سوف تتعرّف على بعض تمارين السمانة الأكثر فعالية, إضافةً إلى بعض التقنيّات الأساسية في أداء تمارين السمانة من قَبيل عدد التّكرارات - الأوزان المَطلوبة و كذا طريقة وقوفك خلال أداء تمارين السمانة... و غير ذلك, فتابع القراءة بِتَركيز.

أفضل تمارين السمانة لكمال الأجسام

بِدايةً يجب أن نُشير إلى أنّ عضلة السمانة "في كمال الأجسام" تَنقسم إلى قِسمَين و هما : عضلة الجاسترونِميوز Gastrocnemius و عضلة السُّليوس Soleus "كما هو مُوَضّح في الصّورة أسفَلَه".

حيث أنّ جميع تمارين السمانة التي تُؤَدَّى وُقوفاً/بِرِجل غير مَثنِيّة تَستَهدِف "عضلة الجاسترو" و "عضلة السُّليوس" معاً, أمّا تمارين السمانة التي تُؤدّى جُلوساً فَجميعُها تَستَهدِف "عضلة السُّليوس" أكثر من "عضلة الجاسترو".

تمارين السمانة

وإليك الآن تمارين السمانة ال 5 التي رتبناها لك على النَّحو التّالي :

1- تمرين ال Smith Machine Calf Raise
2- تمرين ال Machine Standing Calf Raises

تمارين السمانة

3- تمرين ال Calf Press On The Leg Press Machine
4- تمرين ال Calf Press

تمارين السمانة

5- تمرين ال Seated Calf Raise

تمارين السمانة

شاهد أيضا ⇦⇦⇦ بالصور - تشريح عضلات الرجل + تمارين لكل جزء للاعب كمال الأجسام.

لكن لِكَي تَحصُل على أكبر آستِفادة ممكِنة من تمارين السمانة هاتِه, يَجِب عليك أن تَتّبِع مجموعة من الخطوات و التّوصِيات أوّلها :

1- أداء تمارين السمانة بشكل صحيح

حيث يَتمثّل هذا الأداء الصّحيح *بِدايةً في ضَرورة وقوفِك (أثناء التّمرين) وُقوفاً صَحيحاً, أي على مِشط قَدمَيك (كما هو مُوَضَّح في الصّورة أسفَله) و ليس على أصابع قدمَيك, *مُروراً بِضَرورة "ثَنيِك" لِرُكبتَيك ثَنياً بَسيطاً خِلال أدائِك لِجميع تمارين السمانة في وَضع الوقوف/الوضع المستقيم لِلرِّجل, و ذلك لِتَخفيف الضّغط على الرُّكبة و زِيادة الضّغط على عضلة السمانة.

*إضافة إلى ضرورة أدائِك لتمارين السمانة بِإيقاع بَطيء و ليس بِسرعة, على آعتِبار أنّ أداء تمارين السمانة بِإيقاع سريع "أشبَه بالقفز" يُخَفِّف الضّغط على عضلة السمانة و يَضَعُه بالمُقابِل على وَتَر العرقوب/وَتَر أكيليس Achilles Tendon "المُشار إليه في الصّورة الأولى أعلاه" و الذي يَعمل بِشكل أساسي عِند القَفز.

*و آنتِهاءاً بِضَرورة تَحقيقِك لِلمَدى الحركي الكامِل Full Range Of Motion في أدائِك لِجميع تمارين السمانة "أي النُّزول بِالقَدَم إلى أقصى نُقطَة تَقريباً و الصُّعود إلى أقصى نُقطة", و ذلك لِآستِهداف أكبر نِسبة مُمكِنة من الألياف العضلية الخاصّة بِعَضلة السمانة بِنَوعيها "أي الألياف العضلية السّريعة الإنقباض و البطيئة الإنقباض".

و لا تنسى عند صعودك إلى أقصى نقطة "خلال تمارين السمانة" قم بالثّبات في الأعلى لِمدّة "ثانِية واحدة" قبل أن تعود للنزول مرّةً أخرى.

تمارين السمانة

2- عدد التِّكرارات و الأوزان في تمارين السمانة

إنّ عضلة السمانة تحتوي على نِسبة تتراوح ما بين %43 إلى %85 من الألياف العضلية بطيئة الإنقِباض Slow Twitch Muscle Fibers "أي تِلك التي تَحتاج إلى تكرارات عالِية - من 15 إلى 25 تِكرار - و أوزان متوسّطة إلى (ثقيلة نِسيِيّاً) لِكَي تَنمو و تَتَضخَّم".

 على آعتِبار أنّ هذا النّوع من الألياف العضلية يَتمَيّز بِمقاومتِهِ لِلإجهاد, لِذلك فإنّه يتواجد بِنِسَب كبيرة على مستوى العمود الفقري و عضلات الرّقبة و عضلات السمانة, و ذلك بسبب قُدرة هذا النّوع من الألياف العضلية (أي الألياف العضلية بطيئة الإنقِباض) على تَحمُّل الضّغط لِفترات طويلة.

و آعتِباراً لِذلك فإنّه يَجب عليك أن تُرَكِّز في تمارين السمانة على التّكرارات العالية لِزيادة فترة الضّغط/التوتُّر "الغير آعتِيادي" أو ما يُعرَف بال Time Under Tention على عضلة السمانة, مما يَسمَح بِزيادة عدد التّمزّقات و الجروح المجهريّة الدّقيقة أو ما يُسمّى بال Micro Tears التي تحدث للعضلة خلال التّمرين.

و يساهم بشكل كبير أيضًا في آرتِفاع مستوى ضخ الدم - الأكسجين - الأحماض الأمينية و الجلوكوز إلى عضلة السمانة, الشّيء الي يُساعد على زيادة مستوى إفراز الجِسم لِهرمونات البِناء "بعد التمرين" و على رأسِها طبعا "هرمون التيستوستيرون و هرمون النمو" اللّذان يَلعبان دوراً أساسِيّاً في زيادة مستوى الضّخامة العضليّة.

إضافةً إلى أنّ "التّكرارات العالية" في تمارين السمانة تَسمح أيضاً بِآستِهداف أكبر نسبة ممكنة من الألياف العضلية الموجودة داخِل عضلة السمانة بِنَوعيها "الألياف العضلية البطيئة الإنقباض و السّريعة الإنقباض"

حيث أنّه بآتّباعك لأسلوب التكرارات العالية في تمارين السمانة, فإنّك تستهدف حتى الألياف العضلية سريعة الإنقباض Fast Twitch Muscle Fibers "أي تِلك التي تحتاج إلى تكرارت متوسّطة - من 8 إلى 12 فقط - و أوزان (ثقيلة) لِكَي تَتَضخَّم و تَكبُر, و التي تتواجد في عضلة السمانة بِنسبة تتراوح ما بين %15 إلى %57.

على آعتِبار أنّ العضلة لا تَعرِف كم حَمَّلتَ عليها من الوزن بَل تَعرف كم حَمَّلتَ عليها من الضّغط, بِمعنى أنّه كُلّما طال عدد التّكرارات كُلّما زادت صعوبة أداء تِلك التّكرارت الأخيرة ما يَزيد الضّغط على العضلة المُستَهدفة "و كَأنّك تَحمِل أوزاناً أثقَل".

أمّا فيما يخص آختيار الأوزان في تمارين السمانة, فيجب عليك أن تختار وزناً يَسمح لك بِأداء 25 تكرار لا غَير, بِمَعنى أنّك آستَنزَفت كل طاقتِك عند وصولِك للعَدَّة رقم 25, أي أنّك لا تَستَطيع أداء العَدّة رقم 26 بِسبب وُصولِك إلى الإجهاد العضلي التّام, مع الحِرص في نفس الوقت على الأداء الصّحيح للتّمرين و الحفاظ عليه حتى آخر تكرار.

و معنى ذلك أنه إذا أثّر الوزن الذي آخترته على الأداء الصّحيح للتمرين (خصوصاً في العدّات الأولى) فإنّ الوزن ثقيل أكثر من اللّازِم, و العكس صحيح, أي أنّك إذا قُمت بِ 25 تكرار و وَجدت نفسك قادِراً على أداء 5 تكرارات إضافية أو أكثر, ففي هذه الحالة يُعتَبَر الوزن الذي آختَرتَه خفيفاً أكثر من اللّازم.

3- أداء تمارين السمانة أكثر من مرة في الأسبوع

تُعتبر عضلة السمانة من العضلات الصغيرة و ذات المدى الحركي القَصير "كَعضلات البطن و عضلات السّاعِد" ما يَجعَل عملية آستِشفائِها أسرع مُقارنة بِباقي العضلات, الشّيء الذي يَسمح بِتَمرينها أكثر من مرّة في الأسبوع.

و لِذلك فإننا نَنصح بِأداء تمارين السمانة مرّتين "على الأقل" إلى ثلاث مرّات في الأسبوع, مع عدد تمارين لا يَقِل عن 3 و لا يزيد عن 5, و عدد مَجموعات لا يَقِل عن 4 و لا يزيد عن 6 مجموعات لكل تمرين, زائد عدد تكرارات لا يقِلّ عن 25 تكرار لكل مجموعة.

و رغم كل هذه التّوصِيات و النّصائِح المتعلِّقة بتمارين السمانة, فلا تنتظِر نتائِج ملوسة على مستوى زيادة كتلة عضلة السمانة و ضَخامتِها إلاّ إذا طَبّقت الخطوة التّالية (أي الخطوة رقم 4)

4- الحِرص على الزِّيادة في كمِيّة الطّعام/السعرات الحرارية بِشَكل أسبوعي

على آعتِبار أن عضلات السمانة (و العضلات عموماً) لن تَكبُر بِتَمارن المقاومة/تمارين الحديد وَحدها, بل بِآتِّباعك أيضاً لِنظام غذائي جيّد من حيث النوعية و الكِمية, و حتى لو حاولت الزِّيادة في شِدّة التّمرين عبر الزِّيادة في عدد المجموعات أو الزِّيادة في الأوزان... إلى غير ذلك.

و بِالمُقابل كان نظامك الغذائي "ناقِصاً", فَسَتَجد نفسك غير قادر على تَجاوُز مُستوى مُعَيّن من الجُهد بِسبب ضُعف مستوى الطّاقة لدَيك, على أساس أن الرغبة في الزِّيادة المُنتَظِمة من شِدة التمارين (سواء تمارين السمانة أو غَيرها) "بُغيَة تحقيق الضّخامة العضلية" يَجِب أن تُوازيها زِيادة مُنتَظِمة في كمِّية الطّعام أيضاً

و ذلك بِبساطة لأن العَضلات تحتاج إلى المكوِّنات الغذائِية الأساسية لِكي تَنمو و تَكبر "من بروتينات - كربوهيدرات - دهون صحيّة - فيتامينات - معادن و ماء", لذلك فإنّنا ننصح بِزيادة "100 سعرة حرارية على الأقل" كل أسبوع في نظامك الغذائي بالمُوازات مع الزّيادة في شَدّة التّمارين لِكَي تكون النّتيجة هي الزِّيادة في حجم العضلات بما فيها عضلة السمانة طبعاً.

شاهد أيضا ⇦⇦⇦ حِساب السُّعرات الحرارية لِبِناء العَضلات خُطوة بِخطوة لكمال الأجسام.

علاج ضعف عضلة السمانة في إحدى السّاقَين

ربما قد آشتَكَيت من قبل من أن عضلة البايسِبس في الذِّراع اليُسرى لديك أضعَف و أقَلّ حجماً من نَظيرَتِها اليُمنى أو العَكس, حيث أنّ نفس الشّيء يُمكِن أن يَنطَبِق حتى على عضلة السمانة, بِمَعنى أن تكون عضلة السمانة في أحَد السّاقين لَديك أقَلُّ حجماً من الأخرى.

و لِمُعالجة هذا المشكل و المُساعدة على تحقيق التناسق العضلي على مستوى عضلات السمانة, فإنّنا ننصح بالإستِعانة بِتمرين ال One Leg Dumbbell Calf Raises "الظّاهِر في الصورة أسفله" سَواء في وضع الجلوس لِآستِهداف عضلة السُّليوس Soleus Muscle بشكل أكبر, أو في وضع الوقوف لِآستِهداف عضلة السُّليوس و عضلة الجاسترونِميوز Gastrocnemius في آنٍ واحد. 

تمارين السمانة

فهذا التمرين يحتَلّ المرتبة الأولى بين تمارين السمانة الفعّالة لِحَل هذا المشكل, على آعتِبار أنّه يُمَكِّنك من التّركيز على ساق واحِدة فقط (أي السّاق الضّعيفة لَديك) , فيما يُمكِنك إضافة "أربع إلى سِتّ" مجموعات من هذا التمرين في اليوم المُخَصّص لتمارين السمانة.

على أن تحتوي كل مجموعة على 25 تكرار, و يُفَضّل أن تَقوم بِهذا التّمرين في بِداية الحِصّة و ليس في آخِرِها, و ذلك لِكي تَستغل مستوى الطّاقة العالي لديك في هذا الوقت لِمُساعدتك على أداء هذا التّمرين بِشَكل جيّد.

و للتذكير فإنّنا دائِماً ما نَنصَح بأداء التّمارين المخَصّصة للعضلات الضعيفة - سواء تمارين السمانة أو تمارين أعلى الصّدر... أو غيرِها - في بداية الحِصّة التدريبية و ذلك لِنفس السّبب المذكور قبل قليل.

إتِّجاه القَدمَين خلال أداء تمارين السمانة

فكما تُلاحظ في الصّورة أسفله, عندما تكون أصابِع قَدمَيك مُتّجِهة نحو الدّاخِل فإِنّك تستهدِف الشِّق الخارجي لِعضلة السمانة بِشكل أكبر, و عندما تكون أصابِع قَدمك مُتّجِهةً نحو الخارج فإِنّك تستهدِف الشِّق الدّاخلي لِعضلة السمانة بِشكل أكبر, أمّا في الوَضع العادي "أي الوضع المُتوازي" فإِنّك تستهدِف عضلة السمانة كامِلةً.

و هذه الأخيرة تَحديداً هي الوَضعِيّة  التي نَنصَحك بها في البِداية, إلى حين زِيادة حجم عضلة السمانة لديك و وُصولِها إلى مُستوى ضخامة مَقبول, بعد ذلك يمكِنك التّنويع في الزّوايا حسب رغبتك في آستهداف الشِّق الداخلي أم الخارجي لعضلة السمانة من خِلال تغيير إتّجاه القَدمين أثناء أدائِك للتّمرين.

تمارين السمانة

خلاصة العالمي :

إذا آتَّبَعتَ كل هذه النّصائِح و التّوصِيات بِشَكل دقيق, و آلتَزَمت بِأداء تمارين السمانة بِشكل مُنتظِم مع الأَخد بِعَين الإعتِبار جميع العوامِل المُساعدة القَوِيّة الأخرى التي ذكرناها - و على رأسِها التّغذية - فلا يُمكِن إلاّ أن تَحصل على عضلات السمانة التي تَطمَح إليها و تتمنّاها.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.