ما لا تعرفه عن الجينر وأضراره لكمال الأجسام

نظام غذائي للتضخيم

هل بحثتَ كثيراً عن نظام غذائي للتضخيم وزن 70 أو وزن 60 كيلو, و وجدتَ أنظمة غذائية من قَبيل : نظام غذائي للتضخيم "به 3000 سعرة حرارية" و يحتوي في الفطور على طبق فول متوسط و رغيف عيش كامل.., و في الغداء 70 غرام صدور دجاج و 300 غرام بطاطس مسلوقة... إلى غير ذلك.

هل سَئِمت من قراءة المواضيع التي تحتوي على نظام غذائي للتضخيم "به 3500 سعرة حرارية" و يَصلُح فقط للذين يحتاجون هذا القدر من السعرات الحرارية, و أنت تحتاج إلى 2600 سعرة حرارية "مثلاً" أو ربّما لا تَعرِف أصلاً كم هو آحتِياجُك من السّعرات الحرارية, و بِالتّالي فإِنّك غالِباً لا تَعرف كيف تُصمِّم نظام غذائي للتضخيم خاص بك. لا تقلق من كل ذلك, فأنت الآن في المكان الصّحيح.

يقول المَثَل الشّهير : لا تُعطيني سمكة كل يوم بل عَلِّمني كيف أصطاد.

و هذا بِالظّبط ما سَنَفعَلُه معك, أي أنّنا لَن نُعطِيك "نظام غذائي للتضخيم" ثابث و لا يحترم خصائِصك من حيث الوَزن و الطّول و السِّن و مُستواك كلاعِب كمال أجسام, و إنّما سَنُعَلِّمُك كيف تُصَمِّم نظام غذائي للتضخيم خاص بِك عن طريق مجموعة من الخطوات السّهلة و البَسيطة. فَقَط آنتَبِه و آقرأ المقالة بِعِناية.

* قبل البَدء في تصميم أفضل نظام غذائي للتضخيم

قبل الدخول في مرحلة التضخيم و لِتحقيق ضخامة عضلية (صافية), يجب أن تكون نسبة الدهون في جِسمِك %14 على الأكثر, و كُلّما قَلَّت هذه النِّسبة كان أحسن, على آعتبار أنّك تُريد تضخيم جسمك بالعضلات و ليس بالدهون.

لِأنَّك عندما ستتناول سعرات حرارية أكثر من آحتياجاتك اليوميّة (حيث أنّ هذا ما تتميّز به مرحلة التضخيم) و أنت أصلاً لَديك نسبة دهون مرتفعة في جسمك, فَسَوف تَزداد الكُتلة الدُّهنِية في جِسمك أكثر من ما هي عليه, الشّيء الذي سَيَمنَع ضُهور العضلات, و سَيَكون الأمر أكثر سوءاً إذا كانت آحتياجاتك اليَومِيّة من السّعرات الحرارية غير محسوبة, أي أنّك تَزيد من كمّية الطّعام بِشكل عشوائي و رُبّما بِشكل مُبالغ فيه.

نظام غذائي للتضخيم

إذن فالنّصيحة الأساسِية في هذه الفَقرة هي "ضَرورة" أن تَكون نِسبة الدهون في جسمك لا تَتَجاوز %14 قبل دخولك في مرحلة التّضخيم, أي قبل أن تَبدأ في تَصميم نظام غذائي للتضخيم خاص بك, أمّا إذا كانت نسبة الدّهون لَديك أكثر من %14 فَعلَيك إتِّباع بَرنامج لِحَرق الدهون أوّلاً, و سَتُساعِدك في ذلك هذه التّدوينة ⇦⇦⇦ إزالة دهون البطن نهائيا عن طريق بناء العضلات - كيف ؟

* عِند البَدء في تصميم نظام غذائي للتضخيم

لِكَي تحقيق الضّخامة العَضلِيّة (الصّافِية) التي تَطمح إلَيها و كذا في أسرع وقتٍ مُمكِن, فَأَوّل ما يَجِب عليك فِعله عند البَدء في تصميم نظام غذائي للتضخيم, هو أن تَقوم بِحِساب آحتِياجاتِك اليَومِيّة من السُّعرات الحرارية, و ذلك لِكَي تَحصل على نتائِج (مَضبوطة), على آعتِبار أنك إذا آستهلكت كمِّيات "عشوائية" من الطّعام سَوف تحصل على نتائج عَشوائِية أيضاً و "غالِباً" ما سَتَكون هذه النّتائِج غير مُرضِية.

حاسِبة السعرات الحرارية ⇦⇦⇦ من هنا

* مثال تَطبيقي لِطريقة تصميم نظام غذائي للتضخيم

بعد أن قمتَ بِحساب آحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية آعتماداً على وزنِك و طولك و سِنِّك و مُستَوى النّشاط البدني لَديك, سوف نَعتَبِر "مَثلاً" أنّ هذه المُعطيات "أسفَلَه" هي المُعطَيات الخاصّة بِك :

وزنُك : 65 كيلوغرام

طولك : 178 سم

سِنُّك : 25 سنة

مستوا نَشاطِك البَدني : خفيف

و بالتّالي فإنّ مجموع آحتِياجاتِك اليَومية من السّعرات الحرارية (حَسَبَ حاسِبة السُّعرات الحرارية) هو : 2258 سعرة حرارية, بعد ذلك سَوف نُقَسِّم هذا العَدد على "الماكروز / Macronutrients" , أي على البروتين - الدّهون و الكاربوهيدرات.

المُعطَيات التي سَنَستَخدِمها في المِثال التّطبيقي :

* مصادِر البروتينات :

100 غرام من "صدور الدّجاج البلدي" تحتوي على 23 غرام بروتين و 110 سعرة حرارية

100 غرام من "البيض البلدي" تحتوي على 12 غرام بروتين و 143 سعرة حرارية

* مصادِر الدهنِيّات :

100 غرام من "الجَوز/عين الجَمل" تحتوي على 65 غرام دهون و 654 سعرة حرارية

* مصادِر الكربوهيدرات :

100 غرام من "الأرز الأسمَر" تحتوي على 76 غرام بروتين و 362 سعرة حرارية

100 غرام من "الشوفان البلدي" تحتوي على 67 غرام بروتين و 375 سعرة حرارية

100 غرام من "البطاطا الحلوة" تحتوي على 20 غرام بروتين و 86 سعرة حرارية

جدول السعرات الحرارية في الطّعام ⇦⇦⇦ من هنا

1) الخطوة الأولى : حساب كِمِّية البروتين

تناول "1.5 غرام بروتين كحد أقصى" لِكل 1 كيلوغرام من وزن جِسمِك من دون دهون, بِمعنى أنّه إذا آعتَبَرنا كمثال أنّ وزنَك هو 65 كيلوغرام و نِسبة الدهون في جِسمِك هي %14, فإنّ كمّية الدهون لديك هي حَوالَي 9 كيلوغرامات, حَيث عَرَفناها من خِلال هذه العملية البسيطة : 65 × 14 ÷ 100 = 9.1 , أي "وَزنُك × نسبة دهون جِسمِك ÷ 100 = كمّية الدهون في جِسمك", و بالتّالي فإنّ وزن جسمِك من دون دهون هو 56 كيلوغرام, حيث أنّنا قُمنا بِطَرح 9 من 65 هكذا : 65 - 9 = 56, أي "وَزنُك - كمّية الدهون في جِسمك = وزنك من دون دهون".

الآن سَنأخُذ وزن جِسمك من دون دهون و الذي هو 56 كيلوغرام, و سَنقوم بِضَربِه في 1.5 و التي هي كمّية البروتين التي سَتَستَهلِكها لِكل كيلوغرام من وزنِك, فالعملية هي كالتّالي : 56 × 1.5 = 84 . إذن فكمّية البروتين التي سَتحتاجُها يومِيّاً هي 84 غرام, وسَنَفتَرِض أنّك سَوف تُأَمِّن هذه الكمّيّة من مَصدَرَين ألا وَهُما "البيض و و صدور الدّجاج", أمّا أنت "فَعِند تَصميمِك نظام غذائي للتضخيم" قم بِآختِيار مَصادر البروتين التي تُريد و قُم بِحِسابها بِنفس هاته الطّريقة التي سنقوم بِها الآن.

إذن فَقد آتّفَقنا فَرَضاً أنّك تَحتاج 84 غرام بروتين, و تُريد أن تُؤَمِّن نِصفَها (أي 42 غرام) من صدور الدّجاج و النّصف الآخر من البيض.

وإذا عَلِمت أن 100 غرام من صدور الدّجاج تَحتَوي على "23 غرام بروتين", فإنّك تَحتاج إلى حوالي 190 غرام من صدور الدّجاج لِكَي تَحصُل على 42 غرام بروتين التي تَحتاجها, فَ 190 غرام من صدور الدجاج تحتوي على 43 غرام بروتين.

لكن كيف عرفنا أنّك تحتاج إلى 190 غرام "تَحديداُ" من صدور الدجاج, و كيف عرفنا أنّ هذه الكمية تحتوي على 43 غرام بروتين ؟

سهل جِدّاُ : أمسكنا الرقم 23 و الذي يُمثِّل كمّية البروتين في 100 غرام من صدور الدّجاج, و ضَرَبناه في 2 هكذا 23 × 2 = 46 "أي 46 غرام بروتين" و التي تُعتَبَر كمِّية مِثالِية "لِمِثالِنا هذا", لكن لابَأس أن نَبحَثَ عن رقم أقرَب (إذا وُجِد) لِلرّقم الذي نُريده و الذي هو 42, لِذلك سَنَقوم بِضَرب 23 في 1.9 بَدَل 2 هكذا 23 × 1.9 = 43.

ممتاز, هذا أقرَب رقم لِلرّقم الذي نُريده, أمّا بِالنِّسبة لِلرّقم 1,9 فإنّه يَعني 190 غرام (و 2 تَعني 200 غرام و 2.1 تَعني 210 غرام... وهكذا). و لِمَعرفة عدد السّعرات الحرارية الموجودة في 190 غرام من صدور الدّجاج, نَأخذ العَدد 110 (و الذي هو عدد السعرات الحرارية الموجودة في 100 غرام من صدور الدّجاج) و نَقوم بِضَربِه في 1.9 (نِسبَةً إلى 190 غرام) هكذا 110 × 1.9 = 209 ,إذن فَعدد السعرات الحرارية في 190 غرام صدور الدّجاج هو 209 سُعرة حرارية. و طريقة الحساب هاتِه هي التي سَنُطّبِقها أيضاً على الدّهون و الكاربوهيدرات.

أَظُن أنّ الأمور جِدّ واضحة لِحَد السّاعة, ألَيسَ كذلك ؟

بَعدما حَصَلنا على نِصف كمّية البروتين التي نَحتاج من صُدور الدّجاج, الآن سَنَقوم بِحِساب النِّصف الآخَر و الذي سَنُؤمِّنه من البيض, و إذا عَلِمنا أنّ 100 غرام من البيض تحتوي على 12 غرام بروتين (راجِع المُعطيات), فإِنّك تَحتاج إلى 350 غرام من البَيض, حيث أنّنا عَرَفنا هذا الرّقم من خِلال هذه العَمليّة البَسيطة (كما في المِثال الأوّل) 12 × 3.5 = 42 أي كمّية البروتين المَوجودة في 100 غرام من البيض × الرّقم التّقديري.

و لِكَي نَعرِف عدد السّعرات الحرارية في 350 غرام من البيض, نَأخذ العَدد 143 (و الذي يُمَثِّل عدد السعرات الحرارية الموجودة في 100 غرام من البيض) و نَقوم بِضَربه في 3.5 (نِسبَةً إلى 350 غرام) بِهذا الشّكل 143 × 3.5 = 500 ,إذن فَإن عدد السعرات الحرارية في 350 غرام من البيض هو 500 سعرة حرارية.

2) الخطوة الثّانِية : حساب كِمِّية الدّهون

تَناول "1 غرام دهون" لِكل 1 كيلوغرام من وزن جِسمِك من دون دهون, و وَزن جِسمِك (المُفتَرَض) من دون دهون في مِثالِنا هذا (كما ذّكَرنا في الخطوة الأولى لِتَصميم نظام غذائي للتضخيم) هو 56 كيلوغرام, إذن فالعَملِيّة الحِسابِية البَسيطة هي كالتّالي : 56 × 1 = 56, أي أنّ آحتِياجَك اليَومي من الدّهون هو 56 غرام, "و سَنَفتَرِض دائِماً" على أنّك سَتُأمِّن هذه الكِمّية من الدّهون من مَصدر واحِد فَقَط و المُتَمَثِّل في الجَوز/عين الجَمل, و بِما أنّ 100 غرام من الجَوز تَحتوي على 65 غرام دهون (لاحِظ المُعطَيات في الأعلى), فإنّك سَتَحتاج إلى حَوالَي 90 غرام من الجَوز.

حيث أنّنا عَرفناها من خِلال هذه العملِيّة السّهلة 65 × 0.9 = 58, أي أنّ 90 غرام من الجَوز تَحتَوي على 58 غرام دهون, و نَحن نحتاج إلى 56 غرام من الدّهون, و بِالتّالي فإن 58 غرام من الدّهون تُعتَبَر كمّية جِدّ مُناسِبة بِآعتِبارِها أقرَب كِمِّية لِتِلك التي نُريد, "فغرام واحِد زائِد أو غرامان لن يُشَكِّلا أيّ مُشكِل", لِذا حاوِل أن تُبَسِّط الأُمور و أن لا تُعَقِّدَها لِكَي تَستَطيع الإستمرار.

أمّا فيما يَخُص كمّية السّعرات الحرارية الموجودة في 90 غرام من الجوز فَسَنَعرِفها عن طَريق هذه العَملِيّة البَسيطة "كالعادة", حيث سَنَأخُذ الرّقم 654 (و الذي هو عدد السُّعرات الحرارية في 100 غرام من الجَوز) و سَنَقوم بِضَربِه في 0.9 هكذا : 654 × 0.9 = 588, إذن فإنّ كميّة السّعرات الحرارية الموجودة في 90 غرام من الجَوز هي 588 سعرة حرارية.

و الآن, و بَعد أن أوشَكنا على الإنتهاء من تَصميم نظام غذائي للتضخيم, و بَعدَما قُمنا بِحساب آحتِياياتك اليَومِيّة "المُفتَرَضة" من البروتين و الدّهون, سَوف نَقوم بِجَمع "عدد السّعرات الحرارية في 90 غرام من الجَوز + عدد السّعرات الحرارية في 350 غرام من البيض + عدد السّعرات الحرارية في 190 غرام من صدور الدّجاج" على النّحو التّالي : 588 + 500 + 209 = 1297, حيث يَجِب أن تَقوم بِهذه العَملِيّة الحِسابِية السّهلة لِكَي تَعرِف كم تَبَقّى لك من السّعرات الحرارية لِإكمال آحتِياجاتِك اليومية, على آعتِبار أنّك سَتُأمِّن هذا العَدد الباقي من السُّعرات الحرارية عن طَريق "الكربوهيدرات".

و بِما أنّ آحتِياجك اليَومي "المُفتَرَض في هذا المِثال" هو 2258 سعرة حرارية, فَسَنَطرَح مِنه الرّقم 1297 (و الذي يُمَثِّل مَجموع السّعرات التي أمّنتَها من البروتينات و الدهنيات) هكذا : 2258 - 1297 = 961, أي أنّ 961 هو عدد السّعرات الحرارية المُتَبَقّي لَك لِكي تُكمِل آحتِياجاتِك اليَومِية من السّعرات الحرارية, و الذي سَنُحاوِل تَأمينَه من أَحَد مصادر الكربوهيدرات.

3) الخطوة الثّالِثة : حساب كِمِّية الكربوهيدرات

إذا آفتَرَضنا أنّك سَتَعتَمِد على "الأرز الأسمَر" وَحدَه كَمَصدَر لِلكَربوهيدرات لِتَأمين 961 سُعرة حرارية, و إذا عَلِمنا أنّ 100 غرام من الأرز الأسمر تَحتوي على 362 سعرة حرارية (كما ذكَرنا في المُعطيات أعلاه), فإنّك سَوف تَحتاج إلى حوالَي 260 غرام من الأرُز, حيث عَرَفناها من خِلال العملية التّالية "دائماً" : 362 × 2.6 = 941, أي أنّ 260 غرام من الأرز تَحتوي على 941 سعرة حرارية, و هو رقم مناسِب جدّاً و قريب لِلغاية من الرّقم الذي نُريده ألا وهو 961 سعرة حرارية, أي أنّ فارِق "20 سعرة حرارية" لا يُشَكِّل أي مُشكِل على الإطلاق.

و إذا أرَدت أن تَعرِف كمّية الكربوهيدرات الموجودة في 260 غرام من الأرز فماذا سَتَفعَل ؟

دائِماً نَفس الطّريقة, أي أنّك سَتَقوم بِأخذ الرّقم 76 (و الذي هو عدد الكربوهيدرات الموجودة في 100 غرام من الأرز) و سَتَقوم بِضَربِه في 2.6 هكذا : 76 × 2.6 = 197, أي أن 260 غرام من الأرز الأسمَر تَحتوي على 197 غرام كربوهيدرات.

أمّا إذا كنت تُريد الإعتِماد على أكثر من مَصدر من الكربوهيدرات لِتَأمين 961 سُعرة حرارية, "ولِيَكُن مثلاً ثلاث مصادر" و هم الأرز و الشّوفان و البطاطا الحُلوة, فطريقة الحِساب سَتَبقى هي نَفسُها لن تَتَغيّر, الذي سَيَتغَيّر هو تَقسيمك لِلكمِّيّات حسب رَغبتِك, فمثلاً نحن سنُقَسِّمها على الشّكل التّالي : 361 سُعرة حرارية سَنَأخُذها من الأرز, و 300 سُعرة حرارية سَنَأخُذها من الشّوفان, و 300 سُعرة حرارية سَنَأخُذها من البطاطا الحُلوة, أي أنّ مجموم السعرات الحرارية لهذه المكونات سَيكون هو 961 سُعرة حرارية.

و لِلحُصول على 361 سعرة حرارية من الأرز, فإنّك تَحتاج إلى 100 غرام من الأرز, على آعتِبار أنّ 100 غرام من الأرز تَحتَوي (كما ذكرنا سابِقاً) على 362 سعرة حرارية. (هذه سهلة لا تَحتاج إلى حِساب هههه)

أما للحصول على 300 سعرة حرارية من الشّوفان, و إذا عَلِمنا أن 100 غرام من الشّوفان تَحتوي على 375 سعرة حرارية, فإنّك بِالتّالي سوف تحتاج إلى 80 غرام من الشّوفان, حيث أنّنا عرفناها عن طريق العملية الحسابية التّالية : 375 × 0.8 = 300 (أي 300 سعرة حرارية).

و لِكي تُأمِّن 300 سعرة حرارية من البطاطا الحلوة فإنّك سَتَحتاج إلى 350 غرام مِنها, على آعتِبار أن 100 غرام من البطاطا الحلوى تَحتوي على 86 سعرة حرارية, و إذا أخذنا الرقم 86 و ضَرَبناه في 3.5 هكذا 86 × 3.5 سَيكون النّاتِج هو 301 (أي 301 سعرة حرارية). و بالتّالي يَكون مجموع السّعرات الحرارية من هذه المكوِّنات الثلاث هو 963.

أمّا الآن فَسَننتَقِل إلى الخطوة الرّابِعة و الأخيرة في تصميم نظام غذائي للتضخيم.

4) الخطوة الرّابعة : الزِّيادة الأسبوعية في السّعرات الحرارية

بَعد أن قُمتَ بِتَأمين جَميع آحتياجاتك اليوميّة من السّعرات الحرارية و التي تُقَدّر بِ 2260 سعرة حرارية, يَجِب عليك "كل أسبوع" زيادة كميّة "من الكربوهيدرات" - إلى نظامك الغذائي اليومي - تتراوح ما بين 100 إلى 300 سعرة حرارية, أي حَسَب مُستوى حرق الدّهون لَدَيك هل هو مُنخَفِض أم مُرتَفِع.

لكن لِلحصول على أفضَل النّتائِج من حيث زِيادة الكُتلة العَضليّة (الصّافِية), فإنّنا نَنصَح بِزِيادة 100 سعرة حرارية "فقط" من الكربوهيدرات كل أسبوع "إلى نظامك الغذائي اليومي" مَهما كان مُستَوى حَرق الدّهون لَدَيك, و ذلك "كما قُلنا" حتى لا تَكتَسِب كمّية دهون أكبَر من كمّية العضلات, أي حتّى تَحصُل على كُتلة عَضليّة (صافية) ما أمكَن.

و مع ذلك يَبقى الإختيار و التّقدير لك في الأخير في ما يَخُص الكِمية الأسبوعية التي سَتَقوم بِزِيادتِها من السعرات الحرارية, فالمُهِم هو أن لا تَتجاوز هذه الزِّيادة الأسبوعِية حاجِز ال 300 سعرة حرارية.

مثال توضيحي

1. آحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية "كما في المثال أعلاه" : هي 2260 سعرة حرارية
2. الأسبوع الأول : أضِف 100 سعرة حرارية من الكاربوهيدرات كل يوم إلى نظامك الغذائي لمدة أسبوع لِيصبح مجموع ما تستهلكه من سعرات حرارية في الأسبوع الأول هو 2360 سعرة حرارية
3. الأسبوع الثاني : أضِف مرةً أخرى 100 سعرة حرارية من الكاربوهيدرات كل يوم إلى نظامك الغذائي لمدة أسبوع لِيصبح مجموع ما تستهلكه من سعرات حرارية في الأسبوع الثاني هو 2460 سعرة حرارية ... و هكذا إلى أن تصل إلى "الضخامة العضلية" الذي تَهدِف إليها ثم تتوقف عن الزيادة.
   
   

خلاصة العالمي :

و أخيراً هههه آنتَهَينا من النَمودج التّجريبي المَشروح بِالتّفصيل البَسيط و الخاص بِتَصميم نظام غذائي للتضخيم, و الذي سَيُأهِّلك من دون شَك لِتَصميم و إعداد نظام غذائي للتضخيم خاص بك, و نحن على يَقين أنّه بَعد قِراءَتك لِهذه التّدوينة, لَن تَحتاج إلى البَحث عن مواضيع مِن قَبيل نظام غذائي للتضخيم وزن 80 أو نظام غذائي للتضخيم وزن 70 أو حتّى نظام غذائي للتضخيم لوزن 60 كيلو, لِأنّك تَعَلّمت أنّ وَزن الجِسم "فَقط" لا يُعتَبَر كافيًا لِتَحديد كمّية الطّعام التي تَحتاجُها يَومِيّا, بَل إنّك تَحتاج أيضاً لِلسِّن و الطّول و مُستَوى النّشاط البَدني لَدَيك, إضافةً إلى ضَرورة آختِيارِك بِنَفسِك لِلطّعام الذي سَيُناسِبك.

فكُل هذه العَوامِل تُأثِّر بِشَكل قوي على النّتيجة النِّهائِية, فإذا كانت هذه العوامل غَير حاضِرة أثناء قِيامك بِتَصميم نظام غذائي للتضخيم فَكُن على يَقين أنّ النّتيجة سَتَكون عشوائِية, و العَكس صحيحٌ تماماً, أي أنّه إذا تَوَفّرت هذه العَوامِل فلا يُمكِن أن تَحصُل إلاّ على نتائِج مَضبوطة و مُتَوَقّعة و مُرضِية.

شاهد أيضا:

* أفضل مصادر الكربوهيدرات لتضخيم العضلات لكمال الأجسام
* 10 أسرار لتضخيم العضلات بسرعة البرق
* أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لبناء العضلات
* أفضل 6 من مصادر البروتين لكمال الأجسام (للمحترفين)
* تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام
* 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.