ما لا تعرفه عن الجينر وأضراره لكمال الأجسام

تضخيم العضلات بسرعة

لا شَكّ أنّ "أَغلب" الأشخاص المُمارسين لِرياضة كمال الأجسام يَكون هَدفُهم الأساسي هو تضخيم العضلات, و الحُصول على عضلات جذّابة و مفتولة أو بِمعنى آخر "ضخامة عَضلية أنيقة", لكن لِلوصول إلى ذلك يجِب على اللّاعِب الإلتزام بِعَدد من الخُطوات و المُمارسات اليَوميّة (كَنَمط حَياة), سَواء داخل صالة الحديد أو خارجها.

هذه "المُمارسات اليَومِيّة" هي في الحَقيقَة عِبارة عن قَواعِد و خُطوات أساسِية يَجِب أن تَكون على عِلمٍ تامٍّ بِها, و التي بِدونِ مَعرِفَتِها و تَطبيقِها كَما يَجِب, لَن تَتَمكّن كَلاعِب كمال الأجسام - سَواء كُنت مُبتَدِاً أو مُتَوَسِّط المُستَوى - مِن التَّقَدّم على مُستَوى الأداء و البُروز العَضَلي أو تضخيم العضلات بسرعة وسَلاسة.

* لِذلِك, و مِن خِلال هذا الدّرس سَوف تَتعرف على :

كيفية تضخيم العضلات بسرعة عن طريق 10 خطوات أساسية.

فإذا كنت تبحث عن طرق فعالة لتضخيم عضلاتك بسرعة، فأنت هنا في المكان الصحيح! وكما يعلم الجميع، فإن تضخيم العضلات هو هدف يسعى إليه الكثيرون في عالم كمال الأجسام, وفي الغالب فإنك أنت أيضا تسعى إلى ذلك. لكن ورغم وجود الرغبة الجامحة لديك، فإنه قد يصعب عليك تحقيق هذا الهدف دون اتباع الخطوات الصحيحة.

ولمساعدتك على تحقيق هذا الهدف الرائع، قمنا بإعداد وتحرير هذه التدوينة بكل حب ❤, والتي ركزنا فيها على أهم وأقوى 10 نصائح ستساعدك من دون أدنى شك في زيادة كتلتك العضلية بشكل واضح وفي وقت قياسي.

كل ماعليك هو الإستمتاع بقراءة هذه النصائح الفعالة وتطبيقها والإنبهار بالنتائج الرائعة التي ستحصل عليها، فهيا لتتعرف الآن على أسرار تضخيم العضلات بسرعة وفاعلية.

1- التّغذية :

حيث أنّها تُعتبر "بِدون شَكّ" العامل الأساسي لِعَمَلِيّة البناء العضلي و تَضخيم العضلات, فَكَيفَما كان نِظامك التّدريبي لابُدّ لَك من نِظام غذائي يَرتكِز على البروتينات - الكربوهيدرات - الدُّهون الصِّحية - الفيتامينات و المَعادن, مُقسَّم على 3 إلى 6 وجبات صغيرة على أن يَفوق مجموع السّعرات الحرارية "في هذه الوجبات" إحتياجاتك اليومية, لكن بِشَرط أن تَكون نِسبَة الدّهون بِجِسمِك قَليلة "قَبل البَدئ في هذه العَملِيّة".

شاهد أيضا :

* أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟
* أفضل الأطعمة لتضخيم العضلات

2- تَمارين "الإِحماء" و "الإِطالَة" قبل و بعد التّمرين :

بآعتِبارهِما الرَّكيزة الأساسِية لِتَهيئة العضلات (قَبل التّمرين) و تَحضيرِها لِلمجهود القادم, زيادة على دَورِهِما الأساسي في تَنشيط الدَّورة الدّموية لِلجسم و كَذلِك الرّفع من مُرونة - لِياقة و قُدرة تَحمُّل العضلات و التّقليل من فُرَص حدوث الإصابات بِشَكل عام.

 كما أنّ تمارين الإطالة - Stretching exercises تُساعد على تَفادي التّمزُّقات العَضَلِيّة أثناء التّمرين, أمّا القِيام بِها "بَعد التّمرين" فإنّه يُخَفِّف من الآلام النّاتِجة عن الأداء القَوي لِلتّمارين و يُقَلِّل من تراكُم العَياء بعد التّمرين, أي أنها (تمارين الإطالة) تُساهِم في تَسريع عَملِيّة الإستِشفاء العَضلي.

و كَما نَعلَم, فإنّ الإستِشفاء العَضلي الأسرَع يَعني "إمكانِيَة" تَضخيم العضلات بِشَكل أسرَع أيضاً.

3- التّركيز على أداء التّمارين بِالشّكل الصّحيح :

حَيث أنّ ذلِك يُعتَبَر من بَين أهم العَوامِل المُؤثِّرة على سُرعَة نُمو و زيادة مُستوى تَضخيم العضلات, على آعتِبار أنّ الأداء الخاطِئ لِلتّمرين يَُقَلِّل بِشَكل كَبير من فَعالِيَتِة, و ذلك من خِلال آنخِفاض مُستَوى دِقّة آستِهدافِه.

أي أنّك عِندما تُؤَدّي التّمرين بِشَكل غَير صَحيح, فإنّك في الحَقيقة تُمَرِّن عَضلة أو عضلات أخرى أكثَر من تِلكَ التي تُريد آستِهدافَها حَقّاً, الشّيء الذي يُضَعِّف مِن مُستَوى تَجاوُب العَضَلة "المُراد آستِهدافُها في الأَصل" مع هذا التّمرين.

و العَكس صَحيحٌ تَماماً, أي أنّه كُلّما كان أداؤُك لِلتّمرين أداءاً سَليماً, كُلّما آرتَفَعَت دِقّةُ آستِهدافِه "لِلعَضلة المُراد آستِهدافُها", و آرتَفَع مُستَوى تَجاوُب "العَضَلة المُستَهدَفَة" مع هذا التّمرين و بالتّالي آرتِفاع مُستَوى فَعالِيّتِه (أي التّمرين).

4- التّنَفّس أثناء التَّمرين :

(و عَدم حَبس النَّفَس كما يَفعل البَعض), و يَتَمثّل التّنَفّس الصّحيح أثناء التَّمرين على الشّكل التّالي ⇦ (* الزَّفير أو إِخراج النَّفَس أَثناء الحَرَكة الإجابِيّة لِلتَّمرين والتي هي "دَفع أو جَر أو رَفع الوَزن", * و الشَّهيق أو إِدخال النَّفَس أَثناء الحَرَكة السِّلبِيّة لِلتَّمرين).

و الهدف مِن ذلِك هو إِيصال أكبر قَدر مُمكن من الأُكسجين و الدّم إلى العضلات, ما يَعني إِيصال أكبر قَدر مُمكن من العَناصِر الغِذائِية إلَيها لِلمساعدة على نُموِّها و زِيادة كُتلَتِها.

5- الزِّيادة "التّدريجية" في الأحمال :

أو ما يُعرَف بِال Progressive Overload : و ذلِك "خصوصا في التمارين الأساسية المُحَدِّدة لِمَدى تَقدّمُ مُستوى قُوَّتِك" مثل : البِنش برِيس Bench press - المِلِتري بريس Military press - السّكوات Squat - الدِّيدليفت Deadlift...إلخ.

على آعتبار أنّ العضلات تَستجيب عِندما تَضَعُها تَحت ضَغط أو حِمل غَير آعتِيادي, و هذا يَأتي من خِلال زيادة الأحمال بِشَكل تَدريجي كما قُلنا أو من خِلال الرّفع من مُستوى تَرَدُّد أو كَثافة التّمارين (و هذا ما سَتَراه في الخُطوات القادِمة).

بمعنى أنّ الزيادة في الأحمال يمكن أن تكون على شكل زيادة مباشِرة في الأوزان, أو على شكل زيادة في عدد المجموعات Sets, أو على شكل زيادة في عدد التكرارات Reps. فكل هذه الطرق تندرج ضمن مفهوم "ال Progressive Overload / زيادة الحِمل تدريجيا" والذي يهدف إلى المساعدة على تضخيم العضلات.

لكنَّ ذلك (أي تَضخيم العضلات) لَن يَحدُث إلاّ إذا عَمِلتَ على زِيادة سُعراتك الحرارية بِِقدر يَفوق إحتياجاتِك اليَومية بِالمُوازات مع الزِّيادة في الأوزان, و الحِرص أيضاً على أن لا تُؤثِّر (هذه الزِيادة في الأوزان) على الأداء الصّحيح لِلتّمرين و عدد التِّكرارت المُحدّدة.

6- التّركيز على أداء "الحَركة السِّلبِيّة لِلتّمرين" :

أو "الإنقِباض العَضَلي السِّلبي" أو ما يُسَمّى بال Eccentric Muscle Contraction "بِشَكل بَطيء" (أَي مِن ثانِيَتَين إلى 3 ثواني), و المَقصود بِالحَركة السِّلبِية هي عَمَليّة العَودة من دَفع أو رَفع أو جَر الوَزن. (شاهِد الصّورة التّالِية ⇩⇩ )

تضخيم العضلات

حيث أنّ ذلِك يُؤَدّي أولاً إلى : وَضع العَضلة المُستَهدَفة تَحت الضَّغط "الإيجابي و المَطلوب" لِمُدّة أطوَل, ما يَعني ضَخ كِمِّية أكبَر من الدّم و الأكسجين لهذه العَضلة, و يُؤدّي ثانِياً إلى : الرّفع من مُستَوى قُوّة "عملِيّة التَّرابُط العَقلي العَضَلي" لَدَيك, أي أنّ مُستَوى تَركيزك في أداء التّمرين سَوف يَرتَفِع, و كل هذا يُساعِد طَبعاً في تَحقيق هَدفِنا الأسمى ألا وهو "تَضخيم العضلات".


شاهد أيضا : ما الأفضل لِصِحّة الجِسم : تَمارين الكارديو أم تَمارين كمال الأجسام ؟

7- أَداء "المَجموعات أو الجَلَسات - Sets" بِ "عَدد تِكرارات - Reps" يَتَراوَح بين 8 إلى 15 تِكرار :

و ذلك لِكَي تَستَهدِف أكبَر نِسبَة مُمكِنة من الألياف العَضلِيّة بِنَوعَيها : "السّريعة الإنقِباض" (التي تَحتاج إلى تِكرارات مُتَوَسِّطة لِكَي تَكبُر), و "البَطيئة الإنقِباض" (التي تَحتاج إلى تِكرارات عالِية لِكَي تَكبُر).

هذه الأَخيرة (أي الألياف العَضَلِيّة بَطيئة الإنقِباض) تَتَواجَد بِنِسَب كَبيرة في عضلات الرَّقَبة - الظَّهر (و تَحديداً على مُستَوى العَمود الفقري) و عضلات "السّمّانة - Calves" (أكثَر من باقي العَضلات الأُخرى), و بالتّالي (إذا كُنت تُعاني من ضُعف في عَضَلة  "السّمانة") فإِنّها تَحتاج مِنك إلى أَداء عدد تِكرارات "عالي" يَتَراوَح بين 15 إلى 30 تِكرار لِكَي يَتَطَوّر شَكلُها و يَزداد حَجمُها.


شاهد أيضا : تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام

نَفس الشَّيء (أي التِّكرارات العالِية) يَنطَبِق أيضاً على العَضلات ذات "المَدى الحَركي القَصير" و التي تَتَمثّل في "عَضلة السّاعِد" و "عَضلات البَطن".

أمّا الغاية من آتِّباع هذه المُعَدّلات من التِّكرارت بِشَكلٍ عام, هو "زيادة فترة الحِمل أو الضّغط  الغَير آعتِيادي" أو ما يُسمى بال Time Under Tension على "أكبَر نِسبَة مُمكِنة من ألياف العَضلة" المُستَهدَفَة و ذلك لِكَي نَزيد من عَدد "التَّمَزُّقات أو الجُروح المِجهَرِيّة الدَّقيقة Micro Tears" التي تَحدُث لِلعَضلة أثناء التَّمرين, أو ما يُعرَف بِعَمَلِيّة ال Muscle Damage أو إتلاف/هَدم العَضَلة.

و بالتالي مُساعدة الجِسم على زِيادَة مُستَوَى إفرازهِ  لِهرمونات البِناء و في مُقَدِّمَتِها طَبعاً "هرمون التستوستيرون و هرمون النمو", الشّيء الذي يُحَفِّز الجِسم على زِيادَة مستوى تَخليقِه لِبروتين العَضلات بَعد التّمرين لِلبَدْء في عَمَلِيّة الإستِشفاء و البِناء العَضَلي, و النَّتيجة طَبعاً هي المُساعدة على تَضخيم العضلات بِشَكل أسرَع.


مثال العالمي :

# تَمرين "مُعَيّن" لِعَضَلة "مُعَيّنة" من أربَع مَجموعات :

المَجموعة الأولى ⇦⇦ 15 تِكرار

المَجموعة الثّانِية ⇦⇦ 12 تِكرارات
المَجموعة الثّالِثة ⇦⇦ 10 تِكرارات
المَجموعة الرّابِعة ⇦⇦ 8 تِكرارات

# تَمرين "مُعَيّن" لِعَضَلة "السّمّانة" من أربَع مَجموعات :

المَجموعة الأولى ⇦⇦ 25 تِكرار
المَجموعة الثّانِية ⇦⇦ 25 تِكرار
المَجموعة الثّالِثة ⇦⇦ 25 تِكرار
المَجموعة الرّابِعة ⇦⇦ 25 تِكرار

8- الرّاحة بين المَجموعات :

(مسألة مُهِمّة جدّا) خصوصا إذا كنت تُريد حمل أَوزان أكبر (نِسبيّاً), و عُموما فإنّنا نَنصَح بالرّاحة "من دقيقة إلى دقيقتان كأقصى حد لتضخيم العضلات", فذلك يُساعد على زِيادة مُستَوى إِفراز هُرمونات البِناء العَضَلي, كَهُرمون التِّستوستيرون و هرمون النُّمو.

إضافَةً إلى إعطاء جِسمِك الوَقت الكافي لِآستِرجاع الطّاقَة و آستِجماع القُوّة, لَكِن مع ضرورة المَشي و تَجنُّب الجُلوس طويلاً بين "المَجموعات", وذلك لِلحفاظ على تَدفُّق الدّم في العضلات, وفي نفس الوقت تَجَنُّباً لِلإصابة, و ذلِك بِسبب إمكانية بُرود العضلات.

9- شرب الكِمِّيَة الكافِيَة مِن الماء :

و يُنصَح بِشُرب 2,5 "على الأقل" إلى 4 لِترات مُوَزَّعة على مَدار اليَوم (حسب وَزن الجِسم و المَجهود البَدني المَبذول و كمِّية الطعام المُتَناولة و حتى في حالَة الجَو الحار و الرُّطوبة العالِية)

للمزيد من التَّفاصيل, شاهد هذه التّدوينة ⇦⇦⇦ الماء - فوائدُه العُظمى و الكِمّية المِثالية لِلاعِب كمال الأجسام ؟

على آعتبار أنّ "الماء" عامِل أساسي في عَمَلِية الهَضم و إيصال الأكسِجين و العَناصِر الغِذائية لِلعَضلات عن طَريق الدّم حَيثُ أنّ الماء هو المُؤَثِّر الرّئيسي في كَثافَة الدّم, إضافةً إلى أنّ لِلماء دَور أساسي في تَرطيب الجِسم و زِيادَة مُستَوى طاقَتِه و نَشاطِه.

 خصوصاً إذا عَلمنا أن الجَفاف هو مِن بين الأسباب الرئيسية لِلتّعب و الإرهاق, الشيئ الذي مِن شَأنِه أن يُؤثر سَلباً على أدائك في صالة الحَديد و أيضا في حَياتك اليومية بِشَكل عام, ما يُسبّب ضُعفاً في القدرة على بناء و تَضخيم العضلات.

10- الرَّفع سَواء مِن "كَثافَة" أو "تَردُّد" التَّمارين عِند الشّعور بِنَوع مِن الثّبات العَضَلي :

* و المَقصود بِالكثافة هُنا على سَبيل المِثال : تَمرين أيّ عَضلة بِشكل عام أو العضلات الضَّعيفة بِشَكل خاص (كَعَضلات السّمّانة - الجُزء العُلوي مِن الصّدر... إلخ) "مرّتَين غير مُتتاليَتَيْن" في الأسبوع, أو الرَّفع مِن عَدد المَجموعات المُخَصَّصَة "لِتَمرين أو تَمرينَين" من التّمارين الأساسِيَة لِكُل عَضَلة إلى 6 أو 7 مَجموعات بَدَلاً مِن 4 أو 5 مجموعات.

- و هُنا مِثال بَسيط على ذلك : في اليَوم المُخَصّص لِتَمارين عَضَلات الصّدر "مَثلاً", آختَر مِن بَين تَمارِينِك "تَمرين مُعَيَّن" أساسي بِالنِّسبَة لَك (فَليَكُن مَثَلاً تَمرين البِنش بريس) وقُم بِعَمَل 6 مَجموعات مِنه بَدَلاً مِن 4.

*أمّا المَقصود بِالتّرَدّد : فَهُوَ (بِآختِصار شَديد) الجَمع بَين مَجموعَتَين لِتَمرينَين مُختَلِفَين "لِنَفس العَضَلة" دون اللُّجوء إلى راحَة بَينَهُما, وهو ما يُسَمّى بِتِكنيك "السوبر سيت Super set".

شاهد أيضا :  أفضل طريقة لأداء السوبر سيت لتضخيم العضلات

 فَهَذه التِّقنِيات المَذكورة "بِصِفة عامّة" تُساعد بِشكل كَبير في تَحفيزِ العَضَلات على النّمو/تَضخيم العضلات بِصورة أَسرع عَن طَريق ضَخ كِمِّيّة كَبيرة مِن الدّم و الأكسِجين فيها, و تُساعِد أيضاً على تَجنُّب أو تَجاوُز ثَبات العضلات عِند حَجم مُعيّن نَتيجة تَعوُّد الجسم على نَمَط تدريبي مُحَدّد لِفترة طويلة.

ملحوظة العالمي : هذه التِّقنِيات المَذكورة و "الغَير المَذكورَة" مُخَصّصَة فَقَط لِأصحاب المُستَوى المُتَوَسِّط و المُتَقَدِّم (مَن يَتَوَفّرون على سَنَة و نِصف على الأقل مِن التَدريب المُتَواصِل فَما فَوق) و لَيس لِلمُبتَدئين.

على آعتِبار أنّك "إذا كنت لاعِب كمال أجسام مُبتدأ" فإنّ لَدَيك مُهِمّة "أكبَر و أهَم" من كل هذه التِّقنِيات, وهي تَركيزكَ على الأداء الصّحيح لِلتّمارين و سَعيِك إلى إتقان و تَطوير هذا الأداء بِآعتِبارِه هو الأساس, ثمّ بَعد ذلك تَأتي جَميع التِّقنِيات و الأدوات المُساعِدة الأخرى. (راجِع الخُطوة رقم 3)

و بِمَعنى آخَر, إذا كان أدائُك لِلتّمارين أداءاً غير سَليم, فإنّ آستِخدامَك لهذه التِّقنِيات قَد يُعَرِّضُك إلى الكَثير من المَشاكل أهَمُّها : الإصابات - العَياء الشَّديد - التّشَتُّت الذِّهني النّاتِج عن عَدَم آتِّباعِك لِمَنهَج واضِح في التّدريب... إلخ.

زيادةً على أنّ لاعب كمال الأجسام المُبتَدأ لَدَيه ميزة مُهِمّة جِدّا, و هي أنّه يَستَطيع أن يَصِل إلى أقصى مُستَوى مُمكِن مِن الكُتلة العَضلية (الصّافِية) في "ال 18 إلى 24 شَهر الأولى لَه" في صالة الحَديد دون أن يَشكو من مَسألة الثّبات العَضَلي.

لكن بِشَرط أن يَلتَزِم بِجَميع الخُطوات المَذكورة في هذه التّدوينة, على آعتِبار أنّ "إشكالِيّة الثّبات العَضَلي أو إشكالِية آكتِسابِك لِلدّهون أكثَر من آكتِسابِك لِلعَضلات" تَبدأ بِالظُّهور بَعد ما يُقارِب "السّنَتَين الأولَى" من التّدريب المُتَواصِل.


دون نسيان عامل أساسي آخر ألا وهو النّوم :

حَيث يُعتَبر من بين أهم عوامِل نمو و تَضخيم العضلات, لأنّ العضلات "بِبَساطة" تَنمو أثناء النّوم, فيما تَبلُغ عدد ساعات النّوم المَنصوح بها "من 6 ساعات على الأقل إلى 8 ساعات" في اليوم (ليلاً).


نَصيحة العالمي :

عَلَيك "بِالإلتِزام و الصَّبر" لِكَي تُحَقِّق أفضَل النّتائِج من كُل هذه الخُطوات التي ذَكَرناها, على آعتِبار أنّ عملِيّة البِناء و تَضخيم العضلات طبيعياً هي عَملِيّة بطيئة بِطَبيعَتِها, لكِّنَّك "إذا آلتَزَمت" بِجَميع الخُطوات المَذكورة سابِقاً, فَإِنّي أَضمَن لَك أنّك سَتَحصُل على نتائِج "أسرَع و أفضَل" ممّا كُنت تَتَوقّع. 

شاهد أيضا ⇦⇦⇦ قَواعِد العالَمي الذَهبية لِإِنطلاقة مِثالِيَة في رياضة كمال لأجسام "للمبتَدئين".  

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.