ما لا تعرفه عن الجينر وأضراره لكمال الأجسام

الكرياتين

يُعتبر الكرياتين "في نظر العديد من لاعبي كمال الأجسام المتقدمين" واحِدًا من أقوى و أرخَص المكملات الغذائية لزيادة الكتلة العضلية, لكن في المقابل هناك من يُحذِّر لاعبي كمال الأجسام من أضرار الكرياتين على الكلى, الشّيء الذي قد يَجعلك في حيرةٍ من أمرِك و ربّما قد تُطرَح في ذِهنِك مجموعة من التّساؤلات من قَبيل:

هل الكرياتين حقًّا فعّالٌ لِزيادة الكتلة العَضلية ؟ و كيف يَفعَل ذلك ؟ و هل مكمل الكرياتين ضروري للاعب كمال الأجسام ؟ و هل لِمُكمل الكرياتين أيّة أضرار جانبية سواء على الكلى أو غيرها ؟ كل هاته الأسئلة و غيرها ستَكتَشف إجاباتِها بعد قليل.

حيث أنّك مِن خِلال هذا الدّرس سَوف تتعرّف على الكرِياتين - فوائد الكرياتين - مصادره - أنواعُه - طريقة آستِخدامه و أضرارُه لِلاعب كمال الأجسام.

ما هو الكرياتين ؟

* الكرياتين هو عِبارة عن حِمض نِيتروجيني عُضوي يتمّ تركيبُه بِصورة أساسية في "الكَبِد ثُمّ الكلى و البَنكِرياس" عن طريق ثَلاثة أحماض أمينيّة أساسِية وهي : "الجليسين - الميثيونين و الأرجِنين", فَيَنتَقِل عن طريق الدّم إلى جَميع خلايا الجسم لإمدادِها بالطّاقة, و تُعتَبَر العَضلات أكبَر مَخزَن لِلكرِياتين (على شَكل فُوسفوكرِياتين) بِنِسبَة %95 مِن إجمالِيّ الكرِياتين المَوجود بِالجِسم.

مصادر الكرياتين

تُعَدّ مُكمّلات الكرياتين - اللّحوم الحمراء "بما في ذلك صدر الدجاج البَرّي" و الأسماك من أهم مَصادر الكرياتين "المُباشِرة", حيث يَحتوي كل كيلوغرام و رُبع (تَقريباً) من اللُّحوم على 5 غرام من الكرياتين, و من أهم مَصادِره "الغَير المُباشِرة" هُناك البروتِينات بِشَكل عام, على آعتِبار أنّ الجِسم يَستَطيع تَركيبَ الكرِياتين "كما قُلنا" مِن خِلال الأحماض الأمينِية الثّلاثَة المَذكورة سابِقاً.

بِمعنى أنّك إذا تَناولت كامل آحتياجك اليومي من البروتين, و المُتمثِّل في 1.2 غرام بروتين "على الأقل" لكل كيلوغرام من وزنك من دون دهون, فإنك ستكون بالتّالي قد أمّنت كامل آحتِياجِك من الكرياتين, أي أنّك لن تُلاحظ تأثيرًا واضِحًا لِمُكمل الكرياتين عليك إلاّ إذا كان لديك نقص في مكون البروتين في نظامك الغذائي.

فوائد الكرياتين

فيما يَخُصّ فوائد الكرياتين للعضلات و دَواعي آستِعمالِه, فإنّها تَتجلّى في أنّه:

1- يُساعد على الرّفع من مستوى قُدرة التَّحمُّل لَدى الرِّياضيين المُمارسين لِلرّياضات القَوية و العَنيفة كَرِياضة رفع الأثقال - كمال الأجسام - الجَري السَّريع - العَدو الرِّيفي... و ما إلى ذلك, عن طريق الرَّفع من مُستَوى تَركيز "الفوسفوكرِياتين" بِالعَضلات, الشّيء الذي يُؤَدّي إلى "تَسريع" عَمَلِيّة تَجديد الطّاقة في الجِسم.

أي "تَسريع" عَمَلِيّة تَحويل ال Adenosine Diphosphate - ADP إلى Adenosine Triphosphate - ATP, حيث يُعتَبَر ال ATP مصدر الطّاقة "الأساسي و الأسرَع" لِلعضلات عِند القِيام بِمَجهود عَضَلي قَوي/فُجائي.

هذه "الجُزَيئَة الطّاقِية" و التي تَتواجَد في جميع خلايا الجسم (بما في ذلك الخَلايا العَضلِيّة طبعاً), يَتِمّ تَكوينُها في ما يُسَمّي بِ "مايتوكوندريات الخلايا" و يتِمّ تَخزينُها داخل الخَلِيّة, و لِذلك فإنّ هذه الجُزَيئَة الطّاقِية أو "ال ATP" تُعتَبَر بِمثابَة "بَطّارِيّة الخلِيّة" المسؤولة عن إمدادِها بِالطّاقة.

لكنَّ هذا العنصُر (أي ال ATP) يَنتَهي بَعد ثَوانٍ مَعدودةٍ "فَقَط" من بِداية المَجهود العَضلي و يَتَحَوَّل إلى ADP, وبالتالي فإِنّه (أي ال ATP) يَحتاج إلى أن يَتِمَّ تَجديدُه,  حَيث يَتِمُّ ذلك عبر أربَع طُرُق سَنَذكُرُ مِنها "فَقَط" الطَّريقَتان الأساسِيَتان بِالنِّسبَة لِلاعِب كمال الأجسام.

* الطريقة الأولى (البَطيئة) :
و هي التي يَستَخدِم فيها الجِسم "الجلايكوجين" المُخَزَّن بِالعضلات لإعادة دَمج "جُزَيء الفوسفات" الحُر مع ال ADP -أي الأدينوسين ثنائي الفوسفات- و بِالتّالي إعادة إنتاج مُرَكَّب ال ATP -أي أدينوسين ثلاثي الفوسفات-, فَالتَّفاعُل هو كالتّالي :

** ADP + P + الجلايكوجين/الجلوكوز = ATP **

* الطريقة الثّانِية (السريعة) :

و هي التي يَستَخدِم فيها الجِسم "الفوسفوكرياتين" المُخَزَّن بِالعضلات لِلقيام بِنَفس العَمَلِيّة الأولى, أي إعادة دَمج "جُزَيء الفوسفات P" بِال ADP لِإعادة إنتاج ال ATP طِبقاً لِلتّفاعُل التّالي :

** ADP + P + الفوسفوكرياتين = ATP **

2- يُساعد (الكرياتين) على زيادة مستوى القُوّة و الطّاقة و يُحسِّن مِن الأَداء العام لِلاعِب كمال الأجسام "خِلال التّمرين" - ممّا يُساعِد على رَفع أوزان أَثقَل و بالتّالي "المُساعَدة" على زيادة الكُتلة العضلية - و ذلك دائِماً عَبر نَفس الخاصِّيَّة الأولى, أَي "التَّسريع" من عَمَلِيّة تَجديد الطّاقة في الجِسم من خِلال الرَّفع من مُستَوى تَركيز "الفوسفوكرِياتين" بِالعَضلات "مع مُرور الأيّام".

بِمَعنى أنّ مَفعولَه (الكرياتين) لا يَظهَر بِشَكل فَوري كَمُكَمِّلات الطّاقة التي تُأخَد قَبل التّمرين, على آعتِبار أنّ عَمَلِيّة مَلئ مَخازِن الكرِياتين بِالجِسم (العَضلات - المُخ...إلخ) تَستَغرِق بِضعَة أيّام من تَناوُلِه.

3- يَحبِس الماء داخِل العَضَلة "و لَيس بَين العَضَلة و الجِلد" (دِراسة) ما يَجعَل شَكلَها أَكبَر و أجمَل  عِند الإستِعراض.

أفضل أنواع الكرياتين

بِالنِّسبَة لِأنواع مُكَمِّلات الكرِياتين فَهي عَديدة, لِذلك سَنَذكُر "فَقَط أهَمَّها و أشهَرَها" و التي تَتَمثَّل في ثَلاثَة أنواع و هي :

1- كرِياتين HCL
2- كرِياتين إيثيل إيستر Ethyl Ester
3- كرياتين مونوهيدرات Monohydrate

حَيث أنّ الفَرق بَينَهم يَكمُن في التّركيز (الكرِياتين HCL) و سُرعة الذَّوَبان في الماء (الكرِياتين إيثيل إيستر Ethyl Ester) و الفَعالِية (الكرِياتين مونوهيدرات Monohydrate), نَعَم فهذا الأخير (أي الكرِياتين مونوهيدرات, و الذي هو الكرِياتين في شَكلِه الخام) يُعتَبر "حَسَب التّجارِب و الأبحاث" النّوع الأكثر فعالِية مِن حَيث النّتائِج و الأرخَص من حيث الثّمن مُقارَنة بِسابِقيه.

طريقة آستِخدام الكرياتين للمبتدئين

بِخصوص طريقة آستعمال الكرياتين لكمال الأجسام عمومًا, فإن أفضَل طريقة بَين الطُّرُق المٌتَداوَلة هي تناول 5 جرام من مكمّل الكرياتين يوميّاً, و يُفَضَّل في فَترة ما بَعد التَّمرين.

على آعتِبار أنّ هناك دراسة نُشِرَت سنة 2013, و أُجرِيَت على مَجموعة من المُتَدَرِّبين المُتَطَوِّعين, وَجَدَت أفضَلِيّةً في النَّتائِج لَدى المَجموعة التي تناوَلَت مُكمِّل الكرياتين بَعد التّمرين, أمّا فيما يَخُص أيّام الراحة فَيُمكِنُك آختِيار الوَقت الذي تُريدُه لِتناوُل الكرياتين.

أضرار الكرياتين

فيما يخص أضرار الكرِياتين المُحتَمَلة فَإنّها تَتَمثَّل أساساً في أنّه يَرفَع (مَع مُرور الوَقت و حَسَبَ كِمِّيّة الجُرعة المُستَهلَكة) مِن مُستوى "الكرياتِينِين" في الدّم (وهذا أمرٌ لا خِلاف عَلَيه), بِمَعنى أنّه كُلّما زادَت كِمِّيّة الجُرعة المُستَهلَكة مِن الكرِياتين كُلّما آرتَفَعَت نِسبة "الكرِياتِينِين" في الدّم.

حَيث يُعتَبَر هذا الأَخير (أَي الكرِياتِينِين) مِن السُّموم و المُخَلّفات النّاتِجة عن عَمَلِيّة آستِقلاب الكرِياتين في الجِسم, قَبل أن يَتِمَّ طَرحُه بَعد ذلك مع (البَول) عَن طَريق "الكِلى" بِآعتِبارِها المَسؤول الأوّل في الجِسم عَن تَصفِيَة الدّم مِن السُّموم و الشَّوائِب.

و آعتِبارًا لِذلك, فإِنّ آرتِفاع مُعَدَّل "الكرِياتِينِين" في الدّم قَد يُعتَبَر في أغلَب الأَحيان "مُؤشِّراً" لِوُجود مَشاكِل على مُستوى كَفاءَة و أداء الكِليَتَين (بِمَعنى أنّ الكِلى لم تَعُد تَستَطيع تَصريفَه "أَيْ الكرِياتِينِين" بِشَكلٍ جَيِّد) في حال ثَبُتَ أنّ نِسبة "الكرِياتِينِين" في الدّم تَجاوَزَت النِّسبة الطَّبيعِية (التي يُحَدِّدُها الطّبيب).

نَصائح العالَمي

* من الأفضَل أن لا تَستَعمِل مُكمل الكرِياتين حتّى تُكمِل "على الأقل" سنة و نِصف من التَّدريب المُتَواصِل, حيث أنّك إذا كُنت تَهتَم بِنِظامِك الغِذائي و بالأداء الصّحيح للتّمارين, فإنّك سَوف تَصِل إلى مُستَوى جَيِّد يَجعَلُك أكثَر نُضجاً في التّعامُل مع المُكمِّلات الغذائِية عموماً, و سَيُمَكِّنُك  أيضاً من مَعرِفة المُكمِّل الغذائي المُناسِب لك و الذي سَيُساعِدُك أكثَر في بُلوغ (هَدَفِك), سواء مُكمِّل الكرياتين أو غَيره.

* إذا أرَدت أن تَستَعمِل مُكَمّل الكرِياتين, فَمن الأفضَل أن تَستَعمِله بِآستِشارة و مُتابَعة طِبِّية (تَحاليل دَورِيّة).

* إذا أرَدت أن تُحَقِّق أكبَر مَنفَعة مُمكِنة من فوائد الكرِياتين أو المُكَمِّلات الغِذائية عُموماً فإنه يَجِب عَليك أن تَكون مُعتَمِداً أوّلاً على نِظام غِذائي مَضبوط, على آعتِبار أنّ النِّظام الغِذائي هو أساس بِناء الجِسم و تَكوين العَضلات و تَقَدُّم الأداء.

* إنّ آستِهلاك مُكَمّل الكرِياتين يَحتاج إلى شُرب كِمِّية إضافِية من الماء لِتَجَنّب جَفاف الجِسم مِن جِهة ولِمُساعَدة الكِلى على تَصريف كِمّية الكرِياتين الزّائِدة من جِهة أخرى, على آعتِبار أن الكرِياتين يَعمَل على سَحب كِمّية مُعيّنة من المِياه المَوجودة في الجِسم لِيَحبِسَها داخِل العَضَلة كما ذَكَرنا سابِقاً.

* إنّ أغلَب مُكمِّلات الطّاقة المَعروفة "بِال Pre Workouts" و بَعض مُكمِّلات الزِّيادة في الوَزن المَعروفة "بِال Gainers" تَحتَوي على نِسبَة من الكرياتين, لِذلِك إذا كُنت تَستَعمِل هذه المُكَمِّلات فَإنّهُ يَجِب عَليك الحَذَر لِكَي لا تُضاعِف من كِمِّيَة الكرياتين التي تَستَهلِكُها دون أن تَدري.

شاهد أيضا ⇦⇦⇦ ما يَجب أن تَعرفه قبل أن تَشتري أيّ مُكمِّل غذائي

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.