 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
قبل التّفصيل في موضوع أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام, يَجب التّأكيد على أن جِسم الإنسان "عموماً" يَحتاج يَوميا إلى مُختلف أنواع الطّعام الأساسي لِلقِيام بِمُختلف عمليّات البِناء و أيضاً لِإِمداد الجسم بالطّاقة اللّازمة ِلأداء مُختَلَف النّشاطات اليَومية بِشكل جيّد, مُعتَمداً في ذلك على البروتينات - الفيتامينات - المعادن - الدّهون الصّحيّة - المِياه و كذلِك الكربوهيدرات. هذه الأخيرة التي سَنتحدّث عنها و عن فوائدها - أنواعِها و أفضل مَصادرها في هذا الدّرس.
ما هي الكربوهيدرات وأهميتها لكمال الأجسام
الكربوهيدرات و التي تُعرَف "تَجاوُزاً" بِ (السُّكَّرِيّات أو الغلوسيدات), "في التَّعريف العِلمي البيوكِميائي الدّقيق" : هي عِبارة عن مُركّبات عُضوية تَتكوّن أساساً من الهيدروجين و الأوكسجين (أي الماء) - و الكربون, "و في عِلم الأغذية" تعني "الألياف أو السّكريات المُرَكَّبة".
و تَكمُن أهمِّية هذه السّكريات المُرَكَّبة للاعب كمال الأجسام في أنّها تَتحول بعد عَمَلِيّة تَفكيكها و هَضمِها "البَطيئة" إلى "جلوكوز", حيث أنّ هذا الأخير يُعتَبَر المَصدر الرَّئيسي لِلطّاقة في جِسم الإنسان, و لِذلك فإِنّ الكَربوهيدرات تُعتَبَر مُكَوِّن أساسي من مُكوِّنات النِّظام الغذائي لكل شَخص بِشَكل عام "وبِشكل خاص لِلاعب كمال الأجسام".
فوائد الكارب للعضلات
تُشَكِّل الكريوهيدرات بِالنِّسبة للاعب كمال الأجسام عامِلاً أساسيّاً في زِيادة الكُتلَة و الضّخامة العَضلية, و ذلِك مِن خِلال تَزوِيد الجسم بِمُعضم الطّاقة التي يَحتاجها لِرَفع الأَوزان, فَهي تُعتَبر مَصدر أساسي لِطاقة "العَضلات" و أيضاً القلب - الكِلي و الدِّماغ, فَتَناوُل أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام قبل التّمرين يُعَدّ أمراً أساسِيّا لِكي تُحافِظ على مُستَويات ثابِتة و جيِّدة من الجلوكوز في الدّم, الشيء الذي من شَأنِه أن يَمنع آنخِفاظ طاقَتِك أثناء التّمرين.
في الوَقت الذي يُؤدي فيه "نَقصُ الكَربوهيدرات الحادّ" إلي تَقلُّب المِزاج - الغَثَيان - الدُّوار - ضُعف الجسم - الإمساك و (الإكتآب),و ذلك بِسَبب نَقص مُستَويات السّكَّر في الدّم و نَقص الألياف, و يُؤدي أيضاً لِخسارة الكُتلة العضلية, عن طريق تَكسير بروتين العضلات و الإستِعانَة به كَمصدر لِلطّاقة عِوَضَ الكربوهيدرات, و يَحدث ذلك خلال مُختلف الأنشطة البَدَنِيّة اليَومِيّة بِصفة عامّة و خلال التّمرين بِشكل أكبر.
إضافَةً إلى أنّ للكربوهيدرات دَور فَعّال في المُساعَدة على تَسريع عَمَلِيّة الإستِشفاء العَضَلي "أي بَعد التّمرين", و ذلك على آعتِبار أنّ جميع العملِيّات الحيوِيّة التي تَقَع داخِل الجِسم تَحتاج إلى طاقة (جلوكوز), و من ضِمن هذه العمليات "عَمَلِيّة الإستِشفاء العَضَلي".
دون نِسيان قُدرَتِها (أي الكَربوهيدرات المُرَكَّبة تَحديداً) على الرّفع مِن مُستَوى آمتِصاص العَضلات لِلمُكَوِّنات الغِذائِية, و ذَلِك عَبر تَحفيزِها إفراز "هُرمون الأنسولين" بِشَكل "مُنَظَّم و بَطيء" في الدّم لِكَي يَقوم بِإيصال الجلوكوز و الأحماض الأمينية إلى العضلات.
في الوَقت الذي يُؤدي فيه "نَقصُ الكَربوهيدرات الحادّ" إلي تَقلُّب المِزاج - الغَثَيان - الدُّوار - ضُعف الجسم - الإمساك و (الإكتآب),و ذلك بِسَبب نَقص مُستَويات السّكَّر في الدّم و نَقص الألياف, و يُؤدي أيضاً لِخسارة الكُتلة العضلية, عن طريق تَكسير بروتين العضلات و الإستِعانَة به كَمصدر لِلطّاقة عِوَضَ الكربوهيدرات, و يَحدث ذلك خلال مُختلف الأنشطة البَدَنِيّة اليَومِيّة بِصفة عامّة و خلال التّمرين بِشكل أكبر.
الشيء الذي يَضَع الجِسم في وَضع غير سَليم, على آعتِبار أن وظيفة البروتينات الأساسِية تَتمثّل في أنّها "وَحَدات بِناء" و ليسَت وحدات لِإنتاج الطّاقة, و آستِخدامها من طَرَف الجِسم لِإنتاج الطّاقة سَيُقَلِّل من بناء الخلايا العَضليّة و الخلايا الأخرى. لِذلك وَجَب عَليك "كلاعب كمال أجسام" تناول آحتِياجِك الكافي من الكربوهدرات.
أنواع الكارب
في الحقيقة هناك خَلط كبير و أخطاء شائِعة في هذه النقطة تَحديداً, فالكربوهيدرات في "عِلم الأغذية" تَنقَسِم إلى ثلاثة أنواع :
- النّوع الأول : "السِّليلوزيس" و هو عبارة عن ألياف غير ذائِبة مُركَّبَة من سلسلة كبيرة و مُتَفَرِّعة من جُزَيئات الجلوكوز.
- النّوع الأول : "السِّليلوزيس" و هو عبارة عن ألياف غير ذائِبة مُركَّبَة من سلسلة كبيرة و مُتَفَرِّعة من جُزَيئات الجلوكوز.
- النّوع الثاني : "النّشا" الموجود في النّشَوِيّات و البطاطس, و هو عبارة عن سلسلة كبيرة مُركَّبَة و غَير مُتَفَرِّعة (أي مُستَوِية) من جُزَيئات الجلوكوز.
- النّوع الثالث : "الإينولين" و هو عبارة عن ألياف ذائِبة مُركَّبَة من سلسلة كبيرة من جُزَيئات الفركتوز.
و هذه الأنواع الثلاثة تُسمّى "سُكّرِيات مُرَكَّبة" و لَيسَت "مُعَقّدة" كما هو شائِع
أمّا الآن فإنّك سَتتعرف على أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام و أفضَل مصادر السّكريات البَسيطة لِلاعب كمال الأجسام.
أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام
* الكربوهيدرات المُركبَّة (السُّكرِيّات المُرَكّبة بَطيئة الهَضم) :
1- الشَّعير البلدي : "100غرام" مِنه تَحتوي على 73 غرام كاربوهيدرات و 354 سعرة حرارية.
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
2- رقائق الشوفان المستورد "الغير صحي" : "100غرام" مِنه تَحتوي على 67 غرام كاربوهيدرات و 375 سعرة حرارية.
3- الشوفان البلدي / الخرطال : "100غرام" مِنه تَحتوي على 67 غرام كاربوهيدرات و 375 سعرة حرارية.
4- حبوب البشنة / الدُّخن البلدي أو "إيلاّن" : "100غرام" مِنه تَحتوي على 72 غرام كاربوهيدرات و 378 سعرة حرارية.
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
4- حبوب البشنة / الدُّخن البلدي أو "إيلاّن" : "100غرام" مِنه تَحتوي على 72 غرام كاربوهيدرات و 378 سعرة حرارية.
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
5- الرز الأسمر : "100غرام" مِنه تَحتوي على 76 غرام كاربوهيدرات و 362 سعرة حرارية.
7- القمح الكامل البلدي : "100غرام" مِنه تَحتوي على 71 غرام كاربوهيدرات و 339 سعرة حرارية
8- البطاطس : "100غرام" مِنها تَحتوي على 17 غرام كاربوهيدرات و 77 سعرة حرارية.
9- البطاطا الحُلوة "البلدية" : "100غرام" مِنها تَحتوي على 20 غرام كاربوهيدرات و 86 سعرة حرارية.
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
6- الذّرة البلدية "الغير مغيرة وراثيا/الغير مهجّنة" : "100غرام" مِنه تَحتوي على 74 غرام كاربوهيدرات و 365 سعرة حرارية
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
8- البطاطس : "100غرام" مِنها تَحتوي على 17 غرام كاربوهيدرات و 77 سعرة حرارية.
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
9- البطاطا الحُلوة "البلدية" : "100غرام" مِنها تَحتوي على 20 غرام كاربوهيدرات و 86 سعرة حرارية.
 |
| أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام |
مصادر السُّكّريّات البَسيطة (سَريعة الهَضم) المَعروفة "خطأً" بِالكربوهيدرات البَسيطة :
1- الفواكه الطرية, و من أشهرها :
* الموز المستورد "الغير صحي" : "100غرام" مِنه تَحتوي على 22 غرام كاربوهيدرات و 89 سعر حراري.
* العِنب البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 18 غرام كاربوهيدرات و 69 سعر حراري.
* التفاح البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 13 غرام كاربوهيدرات و 52 سعر حراري.
* المشمش البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 11 غرام كاربوهيدرات و 48 سعر حراري.
* الموز المستورد "الغير صحي" : "100غرام" مِنه تَحتوي على 22 غرام كاربوهيدرات و 89 سعر حراري.
* العِنب البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 18 غرام كاربوهيدرات و 69 سعر حراري.
* التفاح البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 13 غرام كاربوهيدرات و 52 سعر حراري.
* المشمش البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 11 غرام كاربوهيدرات و 48 سعر حراري.
* التِّين الشَّوكي البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 9 غرام كاربوهيدرات و 41 سعر حراري.
* التِّين البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 19 غرام كاربوهيدرات و 74 سعر حراري.
* الرمّان البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 18 غرام كاربوهيدرات و 83 سعر حراري.
* الكَرَز البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 16 غرام كاربوهيدرات و 63 سعر حراري.
* المانجو : "100غرام" مِنه تحتوي على 14 غرام كاربوهيدرات و 60 سعر حراري.
* البابايا : "100غرام" مِنه تحتوي على 10 غرام كاربوهيدرات و 43 سعر حراري.
* الإجّاص البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 15 غرام كاربوهيدرات و 57 سعر حراري.
* البرتقال البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 11 غرام كاربوهيدرات و 47 سعر حراري.
* البرقوق البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 11 غرام كاربوهيدرات و 46 سعر حراري.
* اليوسفي البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 13 غرام كاربوهيدرات و 53 سعر حراري.
* الجريب فروت : "100غرام" مِنه تحتوي على 8 غرام كاربوهيدرات و 32 سعر حراري.
* الكاكي البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 18 غرام كاربوهيدرات و 70 سعر حراري.
* الجوافة البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 14 غرام كاربوهيدرات و 68 سعر حراري.
* الفراولة البلدي : "100غرام" مِنه تحتوي على 7 غرام كاربوهيدرات و 32 سعر حراري.
* الكيوي : "100غرام" مِنه تحتوي على 14 غرام كاربوهيدرات و 61 سعر حراري.
* الأناناس : "100غرام" مِنه تحتوي على 13 غرام كاربوهيدرات و 50 سعر حراري.
* الكانتَلوب : "100غرام" مِنه تحتوي على 8 غرام كاربوهيدرات و 34 سعر حراري.