ما لا تعرفه عن الجينر وأضراره لكمال الأجسام

إزالة دهون البطن نهائيا ببناء العضلات

زِيادة على مظهرها السّيئ, والآثار النَّفسية الكَئيبة المُرافقة لها من أَرق و إِحباط و ضُغف في مُستوى الثقة بالنّفس, وكذلك خُطورة الأمراض المُزمِنة التي من المُمكن أن تَترتّب عنها, تُعتبر "دهون البطن/الكرش" من أكثر الأشياء المُرهِقة للعَديد من الأشخاص الذين يَطمحون لِإزالتها عن طريق مُمارسة الرِّياضة, لكن بِشكل عشوائي.

على آعتبار أنّ أغلب الناس الذين يرغبون في إزالة دهون البطن, يَتّجهون إلى ممارسة "رياضة المَشي" أو الجَري البَطيء - أي مُنخَفِض الشِّدة و الذي لا يُعتبر سَيّئاً, لكنّ الإكتفاء به "فقط" هو الخطأ - مع إمكانِيّة الإستِعانة بقِطَع أو ملابس حرارية أو حتّى "السّاونا" بُغيَة إذابة دهون البطن بالحرارة.

فالعديد من الأشخاص يعتقدون أن الدهون تَخرج على شَكل عَرَق و لِلأسف هذا غير صحيح,  إضافةً إلى أنهم يُرَكّزون كذلك على تمارين البَطن التي تُسبِّب لهم مَشقّة كبيرة دون فائدة تُذكر, حيث أن كل هاته الطُّرق في الحَقيقَة لَيس لها أيّ دور في حرق الدُّهون أو إزالة دهون البطن, هذا في الوقت الذي يَغفَلون فيه أو يَتَعامَلون بِشكلٍ خاطِئ مع "الجانِب الغِذائي" الذي هو أساس المُشكل و جُزء كبير من حَلِّه.

فالسَّبيل الوحيد و الفعّال من أجل إزالة دهون البطن هو العَمل على حرق دهون الجسم بِأكملِها, على آعتبار أنّه من المُستحيل (حَسب الأبحاث و التَّجارب العِلمِيّة الطّبيعية - و المَنطِق أيضاً) أن تَستهدِف مِنطقة مُعيَّنة "فقط" من جسمك لِحرق دُهونها, سواءٌ بِالتّمرينات (تمارين البطن) أو ما يُعرف بِالملابس الحَرارية.

و من المَعلوم أن الدهون لا تَتوزّع في الجسم بالتَّساوي, بَل "بِنِسَب مختلفة", و غالبا ما تَكون مِنطقة الوَسَط و الأرداف "المكان الأول" و الأكبر لِتَكَثُّل الدهون قبل أن تَتَوزّع في بَقيّة الجسم, و العكس تماماً في مرحلة التّنشيف أو إزالة الدهون, بِحيث تكون مِنطقة البطن والأرداف من آخر المناطق التي يَتِمّ فيها التّخلّص من الدّهون.

إزالة دهون البطن نهائيا عن طريق بناء العضلات

 فما عليك فِعله هو تَخفيض نِسبة الدهون في جسمك كُلِّه عن طريق تَناول سُعرات حرارية أقل من إحتياجِك اليومي.

طريقة إزالة دهون البطن بشكل نهائي ببناء العضلات

لكن قبل ذلك, و لِنَكون أكثر دِقّة, فإنّه يَجِب عليك أوّلاً أن تُغَيِّر "بالتّدريج" من بَعض عاداتِك الغذائية السّلبية كآستِهلاكِك لِلمُعلّبات و المَنتوجات الصِّناعِية عُموماً و المَقلِيّات و الحلَوِيّات و المخبوزات و زُيوت المائِدة وما إلى ذلك.

فّهاته المنتوجات تُعتَبر مَصدراً كبيراً للسُّعرات الحرارية الغير نافعة, ولك أن تعلم أنّ هذه السعرات الحرارية الموجودة في هاته المنتوجات هي عبارة عن طاقة "خالية أو شبه خالية" من المغذيات التي يحتاجها الجسم, إضافةً إلى الأضرار الوخيمة لهاته الأنواع من المأكولات على صحتك, والتي تتجاوز مشكل الوزن الزائد.

و في المُقابل قم بِآستِبدال هاته الأنواع من الأطعمة بِزَيت الزّيتون - الفواكه الجافة و الطّرية - الحبوب النشوية - البقوليات - البذوز كبذور الكتان, الينسون, الشمر, حبرشاد, الحلبة .. و جميع المَنتوجات الطّبيعِية بشكل عام.

و لِلإشارة فإن هذا التّغيير في العادات الغِذائِية من المُمكِن أن تُصاحِبه في البِداية ( من 5 إلى 10 أيام الأولى) بَعض الآثار الجانِبِيّة كَالدُّوار الخفيف و بعض الآلام البسيطة في البَطن و أشياء من هذا القبيل.

و ذلك بسبب محاولة الجسم التّكَيُّف والتأقلم مع النظام الغذائي الجديد, و لِتَجَنّب ظهور هاته الأعراض, علَيك أن تَتّبِع مَنهَج "التّدَرُّج" في تغيير هذه العادات الغذئية "كما قُلنا في البداية", و أن لا تُغَيِّر كل شيء فجأةً بين يَوم و لَيلة.

و بعد هذه الخطوة المُهِمّة, يُمكِنٌك آنذاك أن تَحسب آحتِياجك اليومي من السّعرات و تَقليلِها, و نَنصَح بِتقليل "ما بين 150 إلى 300 سُعرة حرارية من الكاربوهيدرات" على أقصى تَقدير من "مَجموع آحتِياجاتِك اليَومِية مِن السُّعرات الحرارِية".

على آعتبار أنك إذا قُمت بِتقليل كمّية كبيرة من السّعرات عن آحتياجاتك اليوميّة, فإنك سَتَكون مُعرّضاً للإِرهاق و العَياء النّاتِجان عن نَقص الطّاقة في الجسم بِشكل كبير و مُفاجئ (خُصوصاً خِلال مُمارَسَتِك لِلتَمارين الرياضية العالية الشِّدّة).

حيث أن هذا النّقص الكبير و المفاجئ سَيَتَسَبِّب بِشكل مُباشر في بُطئ مُعدّلات الأيض الغِذائي (مُستَوى حَرق الدّهون), زِيادة على إهدار كَبير لِلكُتلة العضلية, بِحيث أنه كُلَّما زادت "شدّة التمرين" كُلّما آستهلَك الجسم أغلب طاقتِه من الكربوهيدرات (الجلايكوجين أو السُّكر المخزّن بالعضلات و الكَبِد).

وعندما لا يَجِد هذا المصدر (بِسبب تَقليلِك لِلنَّشَوِيّات بِشكل كبير و مُفاجئ في طَعامك اليَومي), فإنه يَضطر إلى تَكسير بروتين العضلات لِلإستعانة به كَمصدر سريع للطاقة, ممّا سَيُؤدي مَع مُرور الوَقت إلى خسارة و ضُمور الكُتلة العَضلية و بَقاء الدّهون, و بالتَّالي نتائج عكسيّة.

أمّا بالنِّسبة لِلنّظام الغذائي كَكُل, فيُنصَح بالإعتماد أساساً على الأغذية الغنيّة بِالبروتين بِنَوعَيْه النّباتي و الحيواني, و ذلك لِعدة آعتبارات أَهَمُّها :

1- أنه يُطيل من فَترة الشُّعور بالشّبَع, على آعتبار أنه يَأخذ وقتاً أطول من باقي الأطعمة في عملية الهضم.

2- أنه يَرفع من مُعدّلات الأيض الغذائي (مُستوى حرق الدُّهون), عن طريق آستهلاك المَعِدة "في عملية هَضمه" لِضِعف السُّعرات الحرارية التي تَستَهلِكُها لِهضم الكربوهيدرات.

وبما أنّ لِلبروتين دَور أساسي في عَمليّة البِناء و الضَّخامة العضلية, فإنّ له بِالتّالي دوراً مُباشراً  في زيادة مُعدّلات حرق الدهون, أي أنّه كُلّما زادت الكُتلة العَضليّة, كُلّما زاد آستهلاكها لِلسعرات الحرارية, على آعتبار أنّ العضلات عِبارة عن أنسجة نَشِطة, حَيث أنّها تَستهلِك سعرات حرارية على مدار اليوم "حتى في أوقات الرّاحة".

لِذلك في هذه الفَترة (أي فَترة إزالة دهون البطن) يُنصَح بِتناول كمِّية تَتراوح ما بين : "0.8 إلى 1.2 غرام بروتين" لِكلِّ 1 كيلوغرام من وزنك "من دون دهون".

مثلا : إذا كان وزنك 85 كيلوغرام, و نِسبة الدهون فيه 20% (أنظر الصورة أعلاه), يعني أنّ لَدَيك 17 كيلوغرام من الدهون في جسمك, وبالتّالي فالعَمليّة الحِسابية هي : 68 (و هو وَزنُك من دون دهون) × 1.2 غرام بروتين = 81 غرام بروتين يَومياً.

و  مِن "0.8 إلى 1 غرام دهون صِحيّة" لِكلِّ 1 كيلوغرام من وزنك الصّافي, يعني : 68 × 1 = 68 غرام دهون

و أخيراً و ليس آخراً "الكَربوهيدرات", و التي سَتَعتمد عليها في إكمال ما تَبَقّى لك من آحتياجاتك اليومية لِلسُّعرات الحرارية, دون إغفال مصادر الفيتامينات و المعادن و المُتَمَثِّلة في الخُضَر و الفواكه الطّازجة , و كذلك الحِرص على شُرب كمِّية المياه الكافية.

كما يجب عليك أن تَجعل نِظامك الغذائي السَّليم عادةً جَديدة و مُريحة في حياتِك و لَيس رجيم قاسي لِفترة مُحدَّدة, وذلك عن طريق التّفَنُّن و الإبداع في تَحضير طعامك  شَريطة البقاء في إطار المُكونات الطبيعية من تَوابِل و أعشاب مٌنَكِّهة و غَير ذلك.

هذا فيما يخص الشّق الأول من "المُهمّة", أما الشِّق الثّاني الذي لا يَقِلّ أهمية عن نَظيره الأول فَيتجلّى في

أهمِّية النشاط البدني في إزالة دهون البطن

يُعتَبر الرَّفع من مُستوى النّشاط البَدني اليَومي أمرًا أساسِيّا و لا غِنى عَنه في خطّة إزالة دهون البطن, و ذلك من أجل دفع الجِسم لِحرق الدُّهون المُتراكمة "بالتّدريج" و آستِهلاكها على شَكل طَاقة.

و يَتَمثَّل هذا النَّشاط البَدَني في "الجَمع" بين تمارين الكارديو مُتوسط الشِّّدة -"75% من أقصى مُعدلات ضربات القلب" (الجَري مُتَوسِّط السُّرعة, نَط الحَبل, الأيروبك... إلخ) - وَ تَمارين "الحديد".

فَالهَدف من الإعتِماد على تمارين الحديد هو الحِفاظ على الكُتلة العضلية من الإِهدار و العَمَل على زيادتِها في هذه الفترة (أي فترة إزالة دهون البطن) من جِهة, والرَّفع من مُعدّل الأيض الغِذائي (مُستَوى سُرعة حَرق الدهون) من جهة أخرى.

حيث أنّ الأبحاث العِلمِيّة تُبَيِّن على أن كُل "1 كيلوغرام تقريباً" من العضلات يَستهلك من 10 إلى 14 سعرة حرارية يَوميّاً, وهذا رقم لا يُقارن ب 2 إلى 4 سعرات حرارية التي يَستهلِكها "1 كيلوغرام تقريبا" من الدهون.

نَستخلص من ذلك أنه كُلّما زادت الكُتلة العَضلية, كُلّما زاد آستِهلاكُها لِسُعرات حرارية أكبر على مدار اليوم "حتى في أوقات النّوم و الإستِلقاء", على آعتبار أن العضلات عبارة عن أَنسِجة نَشِطة كما ذكرنا سابِقًا, و تَحتاج لِسُعرات حرارية طوال الوقت.

و عندما لا تجد (بِسَبَب الرّجيم - أي تَناولك لِسعرات حرارية "من كربوهيدرات" أقل من آحتياجاتك اليوميّة بِقَليل) تَضطر عَضَلاتك إلى التَّعويض عن طريق آستهلاك دُهون الجسم كَمصدر طاقة, وهذا بِالتّحديد ما هو مَطلوب.

زيادة على أنَّ تَمارين الحديد/كمال الأجسام تُساعد على الإلتزام بالنِّظام الغذائي "السَّليم" بِشكل أكبر.

شاهد أيضا ⇦⇦⇦ فوائد رياضة كمال الأجسام .. أكثر من 20 فائدة عظمى.

أمّا فيما يَخُص تمارين اللِّياقة "مُتوسطة الشِّدة", فَالغاية منها هي الرّفع من مُستوى النَّشاط البَدَني المَبذول بُغيَة حرق "سُعرات حرارية و دهون" أكثر "مُقارنة بالكارديو مُنخفض الشِّدة و الكارديو عالي الشِّدة".

على آعتبار أن "الكارديو مُتوسط الشِّدة" يَحرق ضِعف السُّعرات الحرارية التي يَحرِقها "الكارديو مُنخفِض الشِّدة", فيما تَبلُغ نِسبة السّعرات الحرارية المُستهلكة من الدُّهون المُخَزَّنة بالجِسم (خِلال هذا التّمرين كَمصدر طاقة) 35%, و الباقي من السكريات/الكربوهيدرات المخزنة في جسمك عن طريق نِظامك الغذائي.


مثال توضيحي :

* 25 دقيقة كارديو مُنخفض الشِّدة :
كميّة السعرات الحرارية المُستهلكة : 175 سعرة حرارية 
نسبة الدهون (المُخَزَّنة بِالجِسم) المُستهلكة : 60%, أي 105 سعرة حرارية

* 25 دقيقة كارديو مُتوسِّط الشِّدة :
كميّة السعرات الحرارية المُستهلكة : 350 سعرة حرارية
نِسبة الدهون (المُخَزَّنة بِالجِسم) المُستهلكة : "35%, أي 122 سعرة حرارية"

و كُلّما زادت شِدّة التّمرين, كُلّما زاد آعتماد الجسم على الكربوهيدرات كَمَصدر لِلطّاقة و قلّ آستهلاكه لِلدّهون (المُخَزَّنة بالجِسم) خلال التّمرين.


نَصيحة العالمي :

لا يَجِب الإِفراط في مُمارسة الكارديو "عالي الشِّدّة" بُغيَة الحصول على نتائج سريعة (أي إزالة دهون البطن بسرعة), فذلك سَيُؤدّي بالتّأكيد إلى تآكل و تقلّص كُتلتِك العضلية "قَبل دهون البطن", و الصَّحيح هو "التّنويع" بين "الكارديو المُنخَفِض - المُتوسِّط و العالي الشِّدّة"

و إنّنا نَنصَح في هذه الحالة بِالإعتِماد في المَرحَلة الأولي من هذة الفَترة (أي فترة إزالة دهون البطن) على الكارديو مُتوسط الشِّّدة أي ذلك الذي تَبلُغ شِدّته 75% من أقصى مُعدلات ضربات القلب, وذلِك لِلأسباب المَذكورة أعلاه "قَبل المِثال التّوضيحي مباشرةً".

أمّا في المَرحلة النِّهائِية (و التي تتميّز بآنخِفاض في مُستَوى حرق الدهون) فَيَجِب عَليك الإعتِماد أكثَر على "الكارديو مُنخَفِض الشِّّدة", وذلك تَماشِياً مع عدد السُّعرات الحرارية "القَليلة نوعاً ما" التي وَصَلتَ إليها في المراحِل النِّهائِية من فَترة إزالة دهون البطن.

إزالة دهون البطن نهائيا ببناء العضلات - كيف ؟

فَمِن المُهم أن تُعطي جِسمك الوقت الكافي من أجل إزالة دهون البطن, و ذلك لِتَجنُّب تَعَنُّت الدُّهون مُنذ البِداية, و أيضاً لِتَفادي إهدار الكُتلة العضلية.

* إجعل هَدفَك مثلاً : خَسارة نِصف كيلوغرام من الدّهون كلّ أسبوع, أي ما يُقارب 3500 سُعرة حرارية, يَعني حَرق حوالي 500 سُعرة حرارية في اليوم (كمِثال و لَيس كقاعِدة), جُزء منها سَيكون عن طريق الطّعام (تَقليل إحتياجاتك اليومية من السّعرات الحرارية), والباقي عن طريق التمارين الرِّياضِيَة (الكارديو و تَمارين الحَديد). 

فيما غالباً ما سَتَكون المرحلة الأخيرة من مراحل إزالة دهون البطن هي المرحلة الأصعب, بِحيث تَعرِف تَعنُّت الدهون المُتبقِّية "خُصوصاً" في مِنطقة البَطن أو الوَسَط, و المَطلوب مِنك في هذه الفَترة هو التّحلّي بِالصّبر و الإستمرار على نِظامك الغذائي و التّدريبي و ليس التّغيير.

خلاصة العالمي :

لكي تتمكّن من إزالة دهون البطن, يَجب أن عليك وضع خُطّة (مُتَوَسِّطة إلى بَعيدة المَدى) تَهدِف إلى خَفض نِسبة الدُّهون في جِسمِك, و التي تَرتَكِز أساساً على :

1- الرّفع من مُستَوى النَّشاط البَدني, وذلك بِالإعتِماد على "تمارين الكارديو و رَفع الأثقال معا".

2- الخَفض من إجمالي آحتياجاتك اليَومية من السّعرات الحرارية. 

وبالتالي دَفع جِسمك لِلبحث عن مَصدَر آخر لِلطّاقة (لِتَعويض هذا الفارِق أو ما يُسَمّى بِالعَجز الطَّاقي), هذا المَصدر الذي يَتَمَثَّل في مَخزون الجسم من الدهون المُتَراكِمة.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.